Věci se nemění – nebo alespoň ne tak, jak bychom chtěli. Proto jsem se rozhodl přinést zpět staronové myšlenky Juerg Feldmanna, které mi i v dnešní době plné dat a pokročilých technologií dávají ještě větší smysl než dřív.
Sportovní trénink se za poslední dekády obalil mýty, tradicemi a výpočty, které působí přesně – ale nejsou fyziologicky validní. Jsou jednoduše pohodlné a snadno použitelné. Myšlenka, že můžeme určit „správné tréninkové zóny“ podle jednoho testu nebo procent z maximální tepové frekvence, je hluboce zakořeněná.
Ale realita je jiná: tělo není stroj a ani reakce nejsou konzistentní.
Juerg Feldmann byl švýcarský sportovní fyziolog a světově uznávaný fyzioterapeut, který se výrazně věnoval sportovnímu výkonu a dokázal v něm propojit vědu a technologie. Trénoval elitní sportovce po celém světě, vyvíjel nové tréninkové a rehabilitační. Patřil k průkopníkům využívání metody Near-Infrared Spectroscopy (NIRS), kterou jako jeden z prvních přenesl z laboratoří přímo do sportovní praxe. Díky tomu umožnil sledovat okysličení svalů v reálném čase a pomohl trenérům i sportovcům lépe chápat, jak svaly reagují na zátěž. Jeho přístup otevřel cestu k více individualizovanému, efektivnímu a vědecky podloženému tréninku.
Co (ne)funguje
Hodnoty jako FTP, VO₂max nebo laktátový práh jsou založené na jediném bodu v čase, z něhož se odvozují efektní, ale zcela umělé tréninkové zóny, které neodrážejí reálný stav těla.
V minulosti jsme měli k dispozici pouze tepovou frekvenci a subjektivní pocit zátěže. To nás přirozeně vedlo k zónování – 60 %, 75 %, 90 %… Dávalo to smysl tehdy, když jsme neměli jinou možnost.
Dnes máme přístup ke skutečné fyziologii v reálném čase a stále se držíme tabulek. Tradiční myšlení nás nutí vytvářet zóny – i přesto, že tím ničíme možnosti, které nám přímá fyziologická zpětná vazba nabízí.
Zóny nejsou pevné
Dnes víme, že zóny se překrývají a prolínají, že každý den tělo reaguje jinak a že fyziologie není konstantní. Ovlivňuje ji spánek, stres, výživa, teplota, regenerace, ale také kumulovaná zátěž. Místo přednastavených zón proto pracujeme se živou fyziologickou odezvou – sledujeme, jak tělo reaguje právě teď, a tomu přizpůsobujeme intenzitu i strukturu tréninku.
Pomáhají nám v tom moderní technologie jako NIRS (např. NNOXX, MOXY, train.red), HRV, nebo i možná i další.
Tělo jako tým: LIMITER a KOMPENZÁTOR
Tělo není jeden systém. Tělo je tým.
Každý trénink je spolupráce mezi několika hlavními systémy. Spolupracuje respirační systém, který zajišťuje přísun kyslíku. Vedle něj je kardiovaskulární systém, jenž se stará o jeho distribuci. Dalším hráčem je metabolismus, který rozhoduje o tom, jaký zdroj energie zrovna využíváme. Své sehrává i svalový aparát – mechanická síla, která přeměňuje energii na pohyb. A v pozadí pracuje nervový a hormonální systém, který celou reakci řídí a moduluje.
V každém okamžiku jeden z těchto systémů selhává nejdříve – ten je LIMITUJÍCÍM PRVKEM (LIMITER). Ostatní systémy se ho snaží podržet – ty označujeme jako KOMPENZÁTORY. Ty dočasně zvýší svou činnost, ale je to časovaná bomba (udrží výkon jen chvíli).
Každý trénink by proto měl začít jednoduchými otázkami:
Kdo je dnes můj limiter?
Kdo kompenzuje?
Co to znamená pro tréninkový záměr?
Fyziologické intenzity (místo zón)
Moderní trénink pracuje s fyziologickými intenzitami, které respektují aktuální stav těla a jeho schopnost adaptace.
ARI – Active Recovery Intensity
Zcela bez stresu na fyziologické systémy. Regenerační fáze, žádné spuštění kompenzace.
STEI – Structural Exercise Intensity
Zatížíme „limiter“, ale neaktivujeme kompenzátory. Vhodné pro rozvoj techniky, stability a struktury pohybu.
FEI – Functional Exercise Intensity
Záměrné přetížení systému. Cílem je vyvolat adaptaci právě tam, kde tělo limituje výkon.
HEI – High Exercise Intensity
Maximální zátěž s nutností komplexní odpovědi. Krátké, intenzivní intervaly, které zapojují více systémů současně.
Praktická ukázka:
ARI i bez technologie
Chodíte nebo běháte a nemáte technické vybavení? Nevadí. Začněte s jednoduchým dechovým testem:
- Nádech na 8 kroků, výdech na 8 kroků.
- Udržte tento rytmus 5 minut – přizpůsobte tempo.
- Poté zkracujte: 6/6 → 4/4 → 2/2 → 1/1.
Sledujte, kdy se dýchání stává nepříjemné. Přidejte sledování tepové frekvence a získáte základní přehled o tom, jak tělo reaguje na změnu intenzity. Pokud máte přístup k technologiím NIRS, uvidíte i saturaci a perfuzi v reálném čase.
PROfi Tymy
I profesionální cyklistické týmy neustále hledají nové cesty, jak optimalizovat trénink. Tyto snahy sahají od včasného určení a odhadu únavy sportovců až po individualizaci tréninkových intenzit, které je nutné poměrně často ověřovat a aktualizovat. Zatímco jeden tým experimentuje s technologiemi, jako je NIRS, jiný se drží osvědčených tradičních metod.
Asi nejpracnější je přenést laboratorní měření přímo do terénu a být schopen aplikovat data, aniž by došlo ke zbytečným komplikacím. Zóny intenzity, které jsou stanoveny na začátku sezony, totiž nemusí být nutně platné uprostřed sezony. Zkušení trenéři jsou sice schopni tyto zóny neustále aktualizovat na základě tréninkových dat a zařazováním takových aktivit do tréninkových plánů, které zároveň slouží jako testy.
Například jeden známý tým z Nizozemska, Jumbo-Visma, využívá jednu z tradičních metod. Ostatně, na poslední konferenci Off-season v Bikevalley v Belgii, pořádané pro všechny WorldTour (WT) týmy minulý týden, prezentoval své metody Mathieu Heijboer, který ukázal, jakým způsobem provádějí testování v terénu:
Protokol:
- 1×7−9minut při laktátu 2,5–4 mmol/L (v sedě)
- 1×7−9minut při laktátu 4–6 mmol/L (v sedě)
- 1×5minut na maximum (all out)
Výsledek:
- Definice wattů při 4 mmol/L (Anaerobní práh)
- Definice maximálního anaerobního výkonu (Max. anaerobic power)
- Definice vzdálenosti ujeté během 5 minut výkonu na maximum
Tato invazivní metoda se může zdát poněkud „old school“ (zastaralá), ale v praxi může fungovat velmi dobře. Je pravdou, že magická hodnota 4 mmol/L, která často definuje přechod do anaerobní zóny, je diskutabilní, neboť se opírá o poměrně starý výzkum (Mader, 1976), kde byla studijní skupina malá (cca 10 osob).
Na druhou stranu, tato procedura může být vnímána jako klasická diagnostická metoda ve stylu Olbrechtova modelu, kde se kombinuje submaximální test (pro stanovení laktátové křivky) s krátkým výkonem na maximum (pro určení anaerobní kapacity).
Takže máme:
- 2×submaximální ustálené stavy mezi 2 a 6 mmol/L
- 1×5minut na maximum (all out)
Tyto kroky nám pomohou vytvořit individuální profil sportovce.
Moderní přístup
Technologie NIRS (Near-Infrared Spectroscopy) dokáže snímat reálnou odezvu fyziologických systémů v reálném čase.
Intervaly řízené SmO2 namísto „šablonovitých“ zón
Namísto fixního počtu opakování (např. 4×5 minut na intenzitě VO2Max) lze intervaly řídit podle toho, kdy SmO2 (saturace svalového kyslíku) klesne na určitou minimální hodnotu.
Sportovec běží nebo šlape, dokud nedosáhne této kritické saturace (např. 17%), poté odpočívá do fáze regenerace (tj. návrat nad výchozí úroveň saturace) a následně pokračuje v dalším intervalu. Trénink končí, když sval již není schopen dosáhnout stejného poklesu saturace.
- Tento přístup individualizuje zátěž a cílí na skutečné limity svalů a celého systému. Tento typ tréninku je obvykle fyzicky náročnější než trénink s fixně definovanými intervaly.
- Díky této metodě dokážeme přesně určit jak délku samotného intervalu, tak i optimální dobu odpočinku.
Kombinace výkonových metrik a NIRS
Wattmetry a hodnota FTP (Functional Threshold Power) poskytují „stabilní“ údaj o výkonu, ale je třeba si uvědomit, že 200 W dnes není stejných 200 W zítra (vlivem únavy, teploty, hydratace atd.).
Aplikace ve Strength & Rehab tréninku
- Silový trénink (Bicepsy):Sledování SmO2 na bicepsu i kvadricepsu ukázalo, že sportovec ke konci série přenesl práci na jiné svaly, i když váha činky zůstala stejná.
- Praktické využití:Trenér okamžitě vidí, jestli klient skutečně trénuje cílový sval, nebo si pomáhá jinými svaly.
- Rehabilitace:Například po operaci kyčle lze cíleně stimulovat deoxygenaci (omezit dodávku kyslíku do svalu), aniž by byl sval příliš zatížen. To umožňuje bezpečný trénink bez rizika přetížení kloubu.
Respirační manipulace a systémová stimulace
Pomocí řízeného dýchání lze navodit dva stavy:
- Systémovou desaturaci:Udržování nízké SmO2 i při malé svalové zátěži.
- Využitelnéu sportovců po zranění, kteří nemohou zatěžovat nohy, ale chtějí stimulovat svalovou adaptaci.
Tréninková praxe: Intervaly, regenerace, monitoring
- Intervaly:Je nutné sledovat, zda se během série udržuje cílený fyziologický stimul (např. zda stále klesá SmO2). Pokud ne, je čas trénink ukončit.
- Cool down (vyjetí/vychladnutí):Klasický argument o „odstranění laktátu“ již neplatí. Naopak – laktát je zdroj energie. NIRS může ukázat, jak rychle se systém vrací do rovnováhy a zda cool down smysluplně pomáhá, nebo nikoli.
- Adaptace a Periodizace:NIRS umožňuje rozpoznat, kdy se původní limitující faktor (limiter) posunul a jiný systém se stal novým limitem. To je základ pro dynamickou periodizaci namísto fixních tréninkových bloků.
VLaMax a SmO2 dynamika
- Výzkumy ukazují, žerychlost desaturace SmO2 může korelovat s glykolytickou kapacitou
- Rychlejší desaturacebývá spojena s větší glykolytickou silou, i když nemusí vždy přesně odpovídat klasické hodnotě VLaMax stanovené z laktátu.
- Praktickylze tedy sledovat desaturační křivku při sprintech/intervalech jako proxy (zástupný ukazatel) pro anaerobní výkon.
Asymetrie a prevence zranění
- Je klíčové sledovat rozdíly SmO₂ mezi pravou a levou končetinou, zejména nejnižší dosaženou hodnotu a následnou fázi zotavení
- Rozdíly>15% v minimální hodnotě nebo >9% v regeneraci byly spojeny se zvýšeným rizikem zranění (např. u fotbalistů).
- Prakticky lze pro NIRS využít při screeningu a při návratu po zranění.
Toto je jen krátký výčet cest, kterými se lze ubírat při hledání efektivnějších metod tréninku. Je důležité si uvědomit, že problémem nejsou samotné technologie ani jejich dostupnost, ale spíše schopnost jim porozumět a správně aplikovat. Proto je nutné se neustále vzdělávat a přinášet nové poznatky do každodenní trenérské praxe.
