Norská tréninková metoda (často označovaná jako Norwegian Method – NRM) se dostala do širšího povědomí díky úspěchům norských vytrvalců v běhu a triatlonu. V cyklistice se o ní však často mluví zjednodušeně jako o metodě, kde se „pořád jezdí threshold“, tedy alespoň co slýchávám mezi cyklisty. Právě tato zkratka je hlavním zdrojem nedorozumění.
Mýtus #1: „Norové jezdí jen prahově.“
Mýtus #2: „Je tam málo endurance.“
Ve skutečnosti jde o pravý opak.
Co je norská metoda ve skutečnosti
NRM není „tajný workout“ ani konkrétní tréninkový plán. Norská metoda je způsob řízení vytrvalostního tréninku, který klade důraz na precizní kontrolu intenzity. Tu sleduje skrze fyziologickou odezvu organismu – nejčastěji pomocí pravidelného měření hladiny laktátu.
LT1 (první laktátový práh) – intenzita, při níž začne koncentrace laktátu stoupat nad klidové hodnoty. Fyziologicky jde o hranici, za kterou roste metabolický a autonomní stres nelineárně.
LT2 (druhý laktátový práh) – nejvyšší intenzita, při níž je organismus ještě schopen udržet relativní rovnováhu. Nad touto hranicí laktát roste exponenciálně a únava nastupuje velmi rychle. U cyklistů LT2 zhruba odpovídá FTP nebo CP.
Zjednodušeně:
pod LT1 = nízký stres, budování aerobních základů
mezi LT1–LT2 = cílená „kvalita“ (heavy domain), ale kontrolovaná
nad LT2 = vysoký stres (severe domain), krátce a strategicky
Tento tréninkový model získal pozornost díky úspěchům norských vytrvalců – například olympijského vítěze v triatlonu Kristiana Blummenfelta či slavného běžce na 1500 m Jakoba Ingebrigtsena a jeho bratrů . Principy této metody vycházejí z práce běžce Mariuse Bakkena, jenž v roce 2000 experimentoval s vedením tréninku dle laktátu a jeho poznatky se rozšířily přes trenéra Gjerta Ingebrigtsena až k Norskému triatlonovému svazu. V posledních letech se proto začalo mluvit o „norské metodě“ i v cyklistice, ačkoli odborné literatury o jejím využití mezi cyklisty je zatím poměrně málo.
Smysl metody
Nejde vůbec o to „jak tvrdě jsem trénoval“, ale „jaký fyziologický stav jsem byl schopen udržet po co nejdelší dobu“.
Nejde o slepé následování wattů nebo zón, ale o schopnost udržet stabilní vnitřní stav organismu.
Objevuje se představa, že norská metoda znamená jezdit jen prahové intervaly a vynechat dlouhé vytrvalostní jízdy. Ve skutečnosti je to mylný dojem – tato metoda stále stojí na pevném vytrvalostním základu. Drtivá většina objemu tréninku probíhá v nízké intenzitě pod LT1 (zóna základní vytrvalosti – opravdu nizké) . To umožňuje udržet vysoký celkový objem tréninku (počty hodin či kilometrů týdně) a budovat aerobní kapacitu bez nadměrné únavy organismu. Jak podotýká studie Casado et al. (2023), celkový tréninkový objem je zásadní pro rozvoj vytrvalosti – např. hustota kapilár ve svalech či některé mechanismy transportu laktátu jsou stimulovány spíše velkým objemem práce v nízké intenzitě než samotnou intenzitou. Norská metoda toto respektuje tím, že umožňuje udržet značný objem lehkého tréninku bezpečně a konzistentně.
Prahové intervaly se pak přidávají nad tento základ jako kvalita – často několikrát do týdne, avšak s pečlivou kontrolou intenzity. Díky udržení laktátu mezi LT1 a LT2 zvládne sportovec odtrénovat poměrně velký objem intervalů, protože se vyhne nejvyššímu stresu a vyčerpání, které by nastalo při intenzitě nad LT2. Teoreticky se tak dosáhne optimální rovnováhy mezi zapojením svalových vláken a mírou vyvolané únavy.
Intervaly nad anaerobním prahem sice zapojí více svalových vláken, ale také vyvolají podstatně vyšší stresovou reakci organismu. Když však jedeme těsně pod prahem (LT2), stále zapojujeme velkou část svalstva a stimulujeme řadu pozitivních aerobních adaptací (zlepšení výkonu na prahu, posun laktátové křivky k vyšším rychlostem/výkonům apod.), ovšem při nižší únavě, takže takový trénink můžeme opakovat častěji. Pravidelné kontrolování laktátu přitom zajišťuje, že i ke konci náročného tréninku (kdy například roste tep a kumuluje se únava) nepřekročíme plánovanou intenzitu – tím se předchází přetížení.
Norská metoda jako pyramidově orientovany model
Jedním z nejčastějších omylů je představa, že norská metoda znamená „hodně thresholdu“. Ve skutečnosti je NRM silně pyramidově orientovaná.
Drtivá většina času je strávena v nízké intenzitě pod LT1, menší, ale pravidelná část v heavy domain (blízko LT2), minimální objem práce v severe domain.
Díky častému laktátovému testování a např. zařazení dvou intervalových tréninkových jednotek v jeden den (např. ráno a odpoledne) dokáže sportovec absolvovat možná o něco více času v prahové zóně než u běžného tréninku – ale stále platí, že čas strávený nízkou intenzitou výrazně převažuje.
Není tedy pravda, že by norský model ignoroval vytrvalostní základ; naopak, bez velkého objemu lehkého tréninku by tento přístup nefungoval.
U cyklistiky zde ale vzniká zásadní problém, že se jede víc, než je nutno. A tak jádro norského přístupu je řízení akutní fyziologické odpovědi tak, aby:
- se minimalizoval drift HR a dalších signálů
- udržel se kontrolovaný metabolický stav
- se dalo opakovaně trénovat v cílové doméně co nejčastěji
Řízení akutní zátěže
Studie Rønnestad et al. (2019, European Journal of Applied Physiology) porovnávala jednu dlouhou tréninkovou jednotku s dvěma kratšími jednotkami se stejným celkovým objemem a srovnatelnou intenzitou.
Přestože byla externí zátěž (čas, výkon) prakticky totožná, interní fyziologická odpověď organismu se výrazně lišila.
U jedné dlouhé tréninkové jednotky docházelo k:
- nárůstu srdeční frekvence (HR drift),
- postupnému zvyšování laktátu,
- růstu subjektivní náročnosti (RPE),
- zesilující sympatické aktivaci.
Organismus se tak i při konstantním výkonu posouval do vyšší intenzitní domény. Trénink se mohl nenápadně změnit z cílené adaptace na produkci únavy.
Naopak rozdělení stejné zátěže do dvou kratších jednotek umožnilo udržet stabilnější fyziologický stav, omezit nežádoucí drift a výrazně zlepšit regeneraci. Výsledkem je vyšší konzistence a celkově kvalitnější tréninkový proces v průběhu celého týdne.
Jak vypadá praktická aplikace v cyklistice
1) Endurance (pod LT1)
- Cíl není „odjet 3–5 hodin za každou cenu“.
- Cíl je udržet stabilní stav pod LT1.
- Čas je pouze rámec – rozhoduje Pokud se objeví drift (HR, dech, lokální signály jako laktát nebo Smo2), nejprve upravíš intenzitu. Pokud se stav nevrací, pokračování už nepřináší adaptaci, ale únavu.
Délka endurance není řízena hodinami, ale schopností udržet fyziologickou rovnováhu.
2) „Rychlost / závodní tempo“ (heavy domain)
U silniční cyklistiky, stejně jako u každého podobného sportu, je klíčové umět jet rychle a dlouho – ale kontrolovaně.
Správná interpretace „pod LT2“:
- jet co nejrychleji při zachování stability,
- udržet stabilní fyziologický stav po celou dobu intervalu,
- jakmile dojde k rozpadu stability (prudký nárůst tepu/laktátu), trénink se mění v neřízený stres (severe domain) a ztrácí svůj specifický přínos.
Typická norská praxe:
- intervaly jsou přerušované,
- cílem je objem práce blízko prahu, ne vyčerpání.
3) Vysoká intenzita (nad LT2)
- krátce,
- s jasným cílem,
- tak, aby nerozbila zbytek týdne.
Klíčové rysy norské metody
Hlavní znaky norské tréninkové metody lze shrnout takto:
- Intenzita řízená laktátem: Sportovci často měří hladinu laktátu během většiny kvalitních tréninků pro přesné udržení požadované intenzity. Tím má jistotu, že jede buď dostatečně lehce (v základní zóně), nebo naopak v požadované prahové zóně, aniž by nevědomky překročil žádoucí intenzitu.
- Převaha nízké intenzity: Většinu tréninkového času tráví sportovec v nízké intenzitě pod úrovní LT1. Tato „objemová“ složka tréninku slouží k budování vytrvalostního základu. Například v modelovém týdnu elitního běžce podle norské metody jsou pondělí, středa a neděle vyhrazeny dlouhým vytrvalostním tréninkům v nízké intenzitě.
- Časté prahové intervaly: Intervalový trénink probíhá zhruba třikrát týdně, přičemž většina intervalů je v tzv. „střední“ intenzitě mezi LT1 a LT2 (tedy těsně pod anaerobním prahem). Díky laktátovému testování se hlídá, aby během těchto intervalů koncentrace laktátu zůstala v rozmezí mezi oběma prahy – odtud označení prahový trénink. Cílem je odjet poměrně velký objem kvalitní práce těsně pod anaerobním prahem, což umožní zlepšovat výkonnost, ale ještě nevyvolá extrémní únavu jako intervaly nad prahem.
- Vysokointenzivní trénink: Jednou týdně se zařazuje i vysoce intenzivní jednotka s laktátem nad úrovní LT2 – například krátké intervaly na úrovni VO₂max nebo sprinty. Tyto tréninky zajistí rozvoj adaptací, které čistě prahový trénink nepokryje (např. zlepšení maximální aerobní kapacity, rozvoj rychlých svalových vláken, funkce mitochondrií apod.).
- Dvojité intervalové dny: U elitních sportovců se často využívají 1–2× týdně tzv. dvojité intervalové dny, kdy jsou intervalové jednotky absolvovány ráno a odpoledne téhož dne. Cílem tohoto přístupu není „zničit se“ maximální zátěží, ale rozdělit plánovanou intenzitu do dvou samostatných tréninkových jednotek s dostatečným prostorem pro regeneraci mezi nimi. Tím lze kumulovat vyšší objem práce v prahové (středně laktátové) zóně při současném omezení nadměrného stresu v jednotlivých trénincích. Výhodou je také to, že intenzivní dny se koncentrují do omezeného počtu dní v týdnu, zatímco zbytek týdne může být věnován skutečně lehkému tréninku a regeneraci.
Je norská metoda vhodná pro každého?
V první řadě je třeba říci, že správná implementace této strategie vyžaduje pravidelné měření laktátu, což pro většinu sportovců není reálně dostupné. Navíc je laktát velmi „citlivý“ ukazatel – výrazně jej ovlivňuje například předchozí strava, hydratace nebo celkový stav organismu. Právě proto Norská triatlonová federace nikdy neinterpretuje laktátová data izolovaně, ale vždy v kombinaci s dalšími metodami, jako je například měření svalové saturace kyslíkem (SmO₂). Tyto nástroje však běžný rekreační sportovec zpravidla nemá k dispozici.
Dalším problémem je samotná praxe tréninku. Většina amatérských cyklistů tráví během svých běžných vyjížděk značnou část času nad hranicí LT1. Může to být dáno nedostatečnou disciplínou v kontrole intenzity, ale také omezeními prostředí – typicky kopcovitým terénem. Přidání dvojfázových tréninkových dnů se zaměřením na střední laktátovou zátěž k vytrvalostním jízdám, které už samy o sobě obsahují výrazný čas nad LT1, je velmi pravděpodobně rychlou cestou k přetrénování.
Z tohoto důvodu se domnívám, že norská metoda může fungovat pouze u:
1. velmi dobře trénovaných sportovců s výbornou kontrolou intenzity, kteří dokážou zůstat pod LT1 i při stoupáních, nebo
2. méně vytrénovaných sportovců, kteří kombinují rovinaté venkovní tréninky s indoor tréninkem, kde lze výkon a intenzitu přesně kontrolovat.
Je také důležité znovu zdůraznit, že dosud byla norská metoda prokazatelně úspěšná především u profesionálních sportovců. Ti mají vysokou schopnost regenerace a zároveň podporu celého týmu trenérů a odborníků, kteří je denně monitorují a rozhodují, zda je plánovaný trénink vzhledem k míře únavy vůbec vhodný. Vysoký objem tréninku ve středních laktátových intenzitách představuje pro organismus značnou zátěž. Pro sportovce bez mimořádné regenerační kapacity a bez odborného dohledu může být aplikace norské metody riziková.
Přesto však existuje jedna skupina neprofesionálních sportovců, která by z norského přístupu mohla dočasně profitovat: časově vytížení cyklisté, kteří dosáhli výkonnostního plata vzhledem ke svému aktuálnímu tréninkovému času. Krátký blok norského typu tréninku může pomoci toto plato prolomit díky relativně vysoké celkové tréninkové zátěži. Zásadní však je, aby byl kladen maximální důraz na skutečně nízkou intenzitu v trénincích pod LT1 – jinak hrozí rychlé přetížení.
Základní fáze by měla být klidnější, s nižší celkovou intenzitou, zatímco ve specifické přípravě už obvykle ubývá tréninku ve středních laktátových pásmech ve prospěch závodně specifických tréninků a intervalů nad LT2.
Také je potřeba zdůraznit, že v dnešní době máme k dispozici výrazně pokročilejší, neinvazivní nástroje pro snímání vnitřní tréninkové intenzity. Patří mezi ně zejména technologie NIRS (Near-Infrared Spectroscopy), o které jsem již několikrát psal. V kombinaci s měřením laktátu může jít o velmi silný a vzájemně se doplňující nástroj pro řízení tréninku. Bohužel jsou tato zařízení zatím méně dostupná a jejich správná interpretace vyžaduje vyšší odbornost i zkušenosti.
