Cyklistika je nejenom fyzickou aktivitou, ale může také sloužit jako užitečný nástroj pro podporu duševní pohody a řízení stresu. Bez ohledu na to, zda jste profesionální cyklista nebo jen jezdíte pro radost, je důležité zařadit do vašich rutin regeneraci těla a metody zvyšování psychické odolnosti. Tyto protokoly nám pomáhají dosáhnout efektivnější regenerace a lepší adaptace na vaše výzvy.
Jedním z klíčových prvků tohoto procesu je dýchání, přičemž zvláštní pozornost si zaslouží technika známá jako rezonanční dýchání. Tato metoda může výrazně přispět k uklidnění mysli a zlepšení naší schopnosti zvládat stres. O tomto tématu jsem již psal, a to v kontextu hlavních pilířů funkčního dýchání, kterými jsou biochemie, biomechanika a samozřejmě psychofyziologie.
V následujících řádcích se zaměříme také na praktické aspekty začlenění těchto dýchacích technik do našeho každodenního života a tréninku, čímž otevřeme dveře k lepšímu zvládání stresu a zvyšování naší mentální odolnosti.
Co je rezonanční dýchání
Rezonanční dýchání je technika zaměřená na zpomalení dechového rytmu, aby bylo dosaženo specifické frekvence, typicky kolem šesti dechů za minutu. Cílem tohoto způsobu dýchání je maximalizovat srdeční variabilitu, což je klíčovým indikátorem flexibility a zdraví našeho nervového systému. Tato technika má významný dopad na parasympatickou nervovou soustavu, která je zodpovědná za uvolnění a regeneraci těla po fyzickém nebo mentálním stresu. Jak jsem zmínil v předchozích článcích, během nádechu dochází ke zvýšení naší tepové frekvence, zatímco během výdechu k jejímu snížení, což je jev známý jako respirační sinusová arytmie.
Cílem rezonančního dýchání je dosáhnout synchronizace s těmito změnami v tepové frekvenci, což umožňuje vytvoření extrémní variability. Rezonanční dýchání nejen podporuje uklidnění a relaxaci, ale také přispívá ke zlepšení soustředění a výkonnosti, což je pro cyklisty zásadní.
Kromě těchto přínosů nabízí rezonanční dýchání další výhody, jako je snížení stresu, krevního tlaku a zlepšení baroreflexní odezvy, což vede ke stimulaci vagového nervu (nervus vagus). Tím se zlepšuje variabilita srdečního rytmu (HRV), což je ukazatel stresu a zdraví. Zvýšený tonus vagu navíc podporuje kognitivní funkce. Mnoho studií navíc doporučuje tento typ dýchání jako hlavní nástroj pro zvládání stresu všem ve věku 16–23 let, a to nejen sportovcům, ale hlavně i studentům.
Význam hlubokého a pomalého dýchání
Když začleníme techniky dýchání do našeho denního tréninku a zaměříme se na synchronizaci dýchání s pohybem a rytmem jízdy, nejenže výrazně zlepšíme naši vytrvalost a schopnost udržet stabilní jízdu po delší dobu, ale také pocítíme menší únavu během tréninků a budeme schopni efektivněji reagovat na náročné momenty jako jsou stoupání, technické pasáže nebo finišové spurty.
Kromě fyzických přínosů hraje hluboké a pomalé dýchání také klíčovou roli v psychické odolnosti cyklistů. Tato technika napomáhá uvolnění a efektivně pomáhá snižovat úroveň stresu, což je zásadní během závodů nebo při jízdě v náročných terénech. Cyklisté, kteří se naučí efektivně ovládat svůj dech, obvykle lépe zvládají stresové situace a dokáží udržovat pozitivní myšlení. Neméně důležité je zlepšení kvality spánku, které přináší. A jak je všeobecně známo, většina adaptačních procesů se odehrává mimo naše tréninkové aktivity.
Dýchání v praxi
Rezonanční dýchání je individualizovaný proces, kde ideální frekvence dýchání se liší u každého jedince a závisí také na poměru nádechu a výdechu (například 50/50 nebo 40/60). Tato specifická frekvence je klíčová pro dosažení nejvyšší možné synchronicity mezi dechem a srdečním rytmem, což je zásadní pro optimalizaci srdeční variability (HRV). Pokud tedy nejste expert na dýchání s mnohaletou praxí, pravděpodobně se neobejdete bez moderních nástrojů, jako je například aplikace HRV4Biofeedback ve spojení s měřiči tepové frekvence typu Whoop, Garmin nebo Polar. Je důležité zdůraznit, že pro maximální využití přínosů pomalého a hlubokého dýchání není dostačující se řídit pouze obecným pravidlem šesti dechů za minutu.
Jak začít
Jakmile zvládnete základní techniku pomalého a hlubokého (bráničního) dýchání, což je mimo rozsah tohoto článku, a chcete své dovednosti posunout na vyšší úroveň, existuje mnoho aplikací, které vám s tím mohou pomoci. Jednou z takových aplikací je HRV4Biofeedback.
Dýchací techniku, kterou doporučuji pro frekvenční dýchání, je brániční dýchání, které by mělo být hluboké, ale ne nucené. Někdy pozoruji až přílišnou tendenci zapojovat naše pomocné mezižeberní svaly pro maximální roztažení hrudníku, ale v tomto případě to není žádoucí.
1.
Po stažení aplikace HRV4Biofeedback stačí ji spárovat s měřičem tepové frekvence od značek jako např. Garmin, Polar nebo Whoop. Aplikace obsahuje vestavěný režim určený k zjištění vaší rezonanční frekvence dýchání. Během šestiminutového testu aplikace postupně mění frekvenci dýchání od 7,5 nádechů za minutu až po 5 nádechů za minutu v krocích po 0,5s, aby identifikovala frekvenci, při které dosahuje vaše HRV nejvyšších hodnot.
- Aplikace zobrazuje skóre, to je založeno jak na skóre HRV z měření, tak na délce měření, protože čím větší dávka dýchání, tím větší přínos ze sezení biofeedbacku.
- Pokud chcete porovnávat sezení různých délek, pak byste měli sledovat hodnoty srdečního tepu (HR) a HRV, protože ty nejsou ovlivněny délkou trvání.
- Pro některé uživatele, může mírně delší výdech (který lze změnit v aplikaci 40/60) zlepšit skóre a proces biofeedbacku.
2.
Po registraci je potřeba přejít do nastavení aplikace a vybrat správný senzor. Dále je možné nastavit délku jednotlivých sezení a případně upravit poměr výdechu a nádechu, například na 40/60.
Nastavení
Poměr výdechu/nádechu
3.
Přejděte do nastavení rychlosti dýchání a spusťte test rezonanční frekvence. Během testu bude dýchací průvodce zahrnovat široký rozsah, od rychlejšího k pomalejšímu dýchání. Snažte se ho následovat po celou dobu testu a aplikace určí optimální frekvenci pro vás.
Rychlost dýchání
Test rezonanční frekvence
4.
Základní stránka
Zahájení sezení
Díky těmto dostupným nástrojům mohou jednotlivci experimentovat a najít svou ideální frekvenci dýchání, což umožňuje efektivnější a cílenější využití rezonančního dýchání jak v každodenním životě, tak při sportovních aktivitách. Klíčovým principem, který umožňuje rezonanční dýchání a zvyšování HRV, je přizpůsobení naší frekvence dýchání tak, aby odpovídala rychlosti, s jakou tyto procesy probíhají. Tímto způsobem můžeme maximalizovat amplitudu našich srdečních frekvenčních oscilací – podobně jako když houpáme dítě na houpačce a v pravý moment ho popostrčíme.
Referenční zdroje:
- https://www.hrv4biofeedback.com/
- Apple Store App
- Oxygen Advantage
- Sharma, Bhandari, Datta, Chaitanya, (2022), Effect of Resonance Breathing on Heart Rate Variability and Cognitive Functions in Young Adults: A Randomised Controlled Study
- Schwerdtfeger, Schwarz, Pfurtscheller, Jarczok, Thayer, (2020) , Heart rate variability (HRV): From brain death to resonance breathing at 6 breaths per minute
