HRV: Tajemství optimálního zdraví a výkonu

HRV

Variabilita srdeční frekvence (Heart Rate Variability – HRV) je fascinujícím fyziologickým parametrem, který odráží přímý stav našeho autonomního nervového systému (Autonomic Nervous Systém – ANS). HRV je však pravděpodobně více než jen indikátorem možných poruch v autonomním systému.

Také existuje mnoho předsudků – například tvrzení: HRV je relevantní pouze pro sportovce. To může vést k přesvědčení, že HRV nemá žádný význam pro běžnou populaci. Ve skutečnosti je HRV důležitá pro každého z nás, protože odráží adaptabilitu a funkci ANS. HRV není složitá a nepochopitelná, není jen pro lékaře, vědce nebo sportovce, protože dnes existuje mnoho jednoduchých a přístupných způsobů, jak měřit a interpretovat HRV v každodenním životě.

Další mylnou představou je, že HRV nemá žádný význam pro naše zdraví. Skutečnost, že HRV je přímo spojena s ANS má vliv na mnoho aspektů našeho zdraví, a to včetně srdečního a mentálního zdraví nebo stresové reakce těla.

Co je HRV

HRV je indikátorem, který měří rozdíly v čase mezi jednotlivými srdečními tepy. V ideálním případě by srdeční tepy měly být pravidelně rovnoměrně rozloženy, ale ve skutečnosti dochází k mírným rozdílům v intervalech mezi jednotlivými tepy. HRV je tedy důležitým parametrem, který poskytuje informace o funkci ANS.

ANS je část nervového systému, která reguluje mnoho důležitých funkcí v těle, jako je srdeční rytmus, dýchání, trávení a další.

ANS se skládá ze dvou hlavních složek:

  • sympatického nervového systému,
  • parasympatického nervového systému.

Sympatický nervový systém je aktivován při zátěžových situacích a reakcích na stres. Zvyšuje srdeční frekvenci, způsobuje zúžení cév, zvyšuje krevní tlak a stimuluje tělo k reakci „boj, nebo útěk“.

Na druhé straně parasympatický nervový systém je odpovědný za relaxaci a obnovu. Působí protichůdně k sympatiku, snižuje srdeční frekvenci, způsobuje rozšíření cév a podporuje odpočinek a regeneraci.

Například vyšší HRV je často považována za indikátor lepšího zdraví a ukazuje, že ANS je schopen přizpůsobit se různým situacím a podmínkám. Nízká HRV může být spojována s různými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby, metabolické onemocnění, úzkost a deprese.

HRV je často měřena pomocí speciálních přístrojů (EKG) nebo různých aplikací. Tato zařízení jsou stále dostupnější – od chytrých hodinek, snímače srdeční frekvence až po různé sportovní zařízení jako mySasy, Garmin, eliteHRV a další. Je důležité si pamatovat, že tato zařízení pro měření HRV mohou měřit dvě různé věci: čas a frekvenci.

Nové poznatky

V posledních letech se zájem o HRV značně zvýšil a bylo provedeno nespočet studií, které přinášejí mnoho důležitých poznatků:

  • Vyšší HRV je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Lidé s vyšší HRV mají obvykle zdravější srdeční rytmus a lépe regulovanou srdeční činnost.
  • HRV je úzce spojena se schopností těla přizpůsobit se stresu. Lidé s vyšší HRV mají často lepší schopnost zvládat stresové situace a rychleji se z nich dostat.
  • HRV může hrát důležitou roli v psychickém zdraví a blahu. Vyšší HRV je spojena s nižšími úrovněmi úzkosti, deprese a emocionálního vyčerpání.
  • Existují také důkazy naznačující, že HRV může ovlivnit imunitní systém. Vyšší HRV je spojena s lepší imunitní funkcí a sníženou zánětlivostí v těle.
  • Poslední výzkumy naznačují, že HRV může být také spojena s kvalitou spánku. Lidé s vyšší HRV mají často lepší spánek, rychlejší nástup spánku a menší počet probuzení během noci.

Fyziologické systémy, mozek a bránice.

Vyšší HRV je často spojena s vyšší parasympatickou aktivitou a vyváženou rovnováhou mezi parasympatickým a sympatickým systémem.

  • HRV ovlivňuje také mozkovou aktivitu. Vyšší HRV je spojena s lepší kognitivní funkcí, pozorností a emocionální regulací.
  • HRV a respirační systém jsou úzce propojeny, a tak můžeme správným dýcháním HRV zvyšovat. Dýchání tak může být využito jako prostředek pro ovlivňování HRV a fyziologických reakcí.

Dýchaní a HRV

Existuje úzká vazba mezi HRV a dýcháním, a to zejména kvůli propojení ANS s respiračním systémem. Pomalé a hluboké dýchání aktivuje parasympatický systém, což vede k vyšší HRV. Naopak povrchní a rychlé dýchání aktivuje sympatický systém a může snižovat HRV.

Existuje několik technik dýchání, které mohou pomoci zlepšit HRV. Pomalé a hluboké dýchání je jednou z nejúčinnějších technik. Při této technice se dýchá do břicha, zkracuje se nádech a prodlužuje se výdech (4 sekundy nádech a 6 sekund výdech). Tímto způsobem se aktivuje parasympatický systém a zvyšuje se HRV.

Hluboké dýchání – (Biomechanika)

Hluboké dýchání pomáhá pomalému dýchání a lepšímu využití kapacity plic. Uklidňuje mysl a také pomáhá při funkčním pohybu a lepší aktivaci dýchacích svalů. Důležité je také poznamenat, že pouze hluboké dýchání vytváří vnitrobřišní tlak, což stabilizuje páteř a podporuje správné́ držení těla.

Nádech:
dolní́ žebra se rozšiřují ven.

Výdech:
dolní žebra se stlačují dovnitř.

Pomalé dýchání – (kadence a psychofyziologie)

Snížení́ na 6 dechů za minutu přináší mnoho užitku, včetně̌ větší efektivity dýchání. Při pomalejším dýchání se do plicních sklípků (malé komůrky, ve kterých dochází́ k výměně plynů) dostane vetší́ objem vzduchu. To proto, že se méně vzduchu ztratí v tzv. mrtvém prostoru.  Při zpomalení na 6 dechů za vteřinu je maximalizována jak HRV, tak citlivost baroreflexu.

Synchronizace HRV a dechu se nazývá respirační sinusová arytmie (Respiratory sinus arrhythmia – RSA). U zdravých jedinců̊ se tep při nádechu zrychluje a při výdechu zpomaluje.

Správné porozumění HRV a využívání těchto poznatků může přinést výhody ve zlepšení celkového zdraví, odolnosti vůči stresu a zvýšení pohody. Je důležité zvýšit povědomí o HRV a ukázat, že i běžní lidé mohou mít prospěch z porozumění a sledování své HRV.  

Referenční zdroje:

  1. Patric Mckeown, OxygenAdvantage
  2. https://mysasy.com
  3. https://elitehrv.com
  4. Moore J, (2019), HRV Demographics, Part 3 – Health, Medication & Guidelines
  5. Xiao M., Zi-Qi Y., Zhu-Qing G, Hong Z., Nai-Yue D., Yu-Tong S., Gao-Xia W., You-Fa L., (2017), The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults
  6. Moors I., Herdt V., Vonck K., (2006), Vagus nerve stimulation and cognition
  7. Lin, Tai, Fan,(2014), Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability
  8. Pal, Velkumary, Madanmohan,(2004 ),Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers
  9. Ernst G.,(2017),Heart-Rate Variability—More than Heart Beats?
  10. Xhyheri, Manfrini, Mazzolini, Pizzi, Bugiardini, (2012), Heart Rate Variability Today
  11.  

Share:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Další příspěvky

CO2 a citlivost

Citlivost na CO2 může být významným prediktorem sportovního výkonu. Nízká citlivost na CO2 (hypokapnie) je

© Cycling Energy / Všechny práva vyhrazena