Variabilita srdeční frekvence (Heart Rate Variability – HRV) je fascinujícím fyziologickým parametrem, který odráží přímý stav našeho autonomního nervového systému (Autonomic Nervous Systém – ANS). HRV je však pravděpodobně více než jen indikátorem možných poruch v autonomním systému.
Také existuje mnoho předsudků – například tvrzení: HRV je relevantní pouze pro sportovce. To může vést k přesvědčení, že HRV nemá žádný význam pro běžnou populaci. Ve skutečnosti je HRV důležitá pro každého z nás, protože odráží adaptabilitu a funkci ANS. HRV není složitá a nepochopitelná, není jen pro lékaře, vědce nebo sportovce, protože dnes existuje mnoho jednoduchých a přístupných způsobů, jak měřit a interpretovat HRV v každodenním životě.
Další mylnou představou je, že HRV nemá žádný význam pro naše zdraví. Skutečnost, že HRV je přímo spojena s ANS má vliv na mnoho aspektů našeho zdraví, a to včetně srdečního a mentálního zdraví nebo stresové reakce těla.
Co je HRV
HRV je indikátorem, který měří rozdíly v čase mezi jednotlivými srdečními tepy. V ideálním případě by srdeční tepy měly být pravidelně rovnoměrně rozloženy, ale ve skutečnosti dochází k mírným rozdílům v intervalech mezi jednotlivými tepy. HRV je tedy důležitým parametrem, který poskytuje informace o funkci ANS.
ANS je část nervového systému, která reguluje mnoho důležitých funkcí v těle, jako je srdeční rytmus, dýchání, trávení a další.
ANS se skládá ze dvou hlavních složek:
- sympatického nervového systému,
- parasympatického nervového systému.
Sympatický nervový systém je aktivován při zátěžových situacích a reakcích na stres. Zvyšuje srdeční frekvenci, způsobuje zúžení cév, zvyšuje krevní tlak a stimuluje tělo k reakci „boj, nebo útěk“.
Na druhé straně parasympatický nervový systém je odpovědný za relaxaci a obnovu. Působí protichůdně k sympatiku, snižuje srdeční frekvenci, způsobuje rozšíření cév a podporuje odpočinek a regeneraci.
Například vyšší HRV je často považována za indikátor lepšího zdraví a ukazuje, že ANS je schopen přizpůsobit se různým situacím a podmínkám. Nízká HRV může být spojována s různými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby, metabolické onemocnění, úzkost a deprese.
HRV je často měřena pomocí speciálních přístrojů (EKG) nebo různých aplikací. Tato zařízení jsou stále dostupnější – od chytrých hodinek, snímače srdeční frekvence až po různé sportovní zařízení jako mySasy, Garmin, eliteHRV a další. Je důležité si pamatovat, že tato zařízení pro měření HRV mohou měřit dvě různé věci: čas a frekvenci.
Nové poznatky
V posledních letech se zájem o HRV značně zvýšil a bylo provedeno nespočet studií, které přinášejí mnoho důležitých poznatků:
- Vyšší HRV je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Lidé s vyšší HRV mají obvykle zdravější srdeční rytmus a lépe regulovanou srdeční činnost.
- HRV je úzce spojena se schopností těla přizpůsobit se stresu. Lidé s vyšší HRV mají často lepší schopnost zvládat stresové situace a rychleji se z nich dostat.
- HRV může hrát důležitou roli v psychickém zdraví a blahu. Vyšší HRV je spojena s nižšími úrovněmi úzkosti, deprese a emocionálního vyčerpání.
- Existují také důkazy naznačující, že HRV může ovlivnit imunitní systém. Vyšší HRV je spojena s lepší imunitní funkcí a sníženou zánětlivostí v těle.
- Poslední výzkumy naznačují, že HRV může být také spojena s kvalitou spánku. Lidé s vyšší HRV mají často lepší spánek, rychlejší nástup spánku a menší počet probuzení během noci.
Fyziologické systémy, mozek a bránice.
Vyšší HRV je často spojena s vyšší parasympatickou aktivitou a vyváženou rovnováhou mezi parasympatickým a sympatickým systémem.
- HRV ovlivňuje také mozkovou aktivitu. Vyšší HRV je spojena s lepší kognitivní funkcí, pozorností a emocionální regulací.
- HRV a respirační systém jsou úzce propojeny, a tak můžeme správným dýcháním HRV zvyšovat. Dýchání tak může být využito jako prostředek pro ovlivňování HRV a fyziologických reakcí.
Dýchaní a HRV
Existuje úzká vazba mezi HRV a dýcháním, a to zejména kvůli propojení ANS s respiračním systémem. Pomalé a hluboké dýchání aktivuje parasympatický systém, což vede k vyšší HRV. Naopak povrchní a rychlé dýchání aktivuje sympatický systém a může snižovat HRV.
Existuje několik technik dýchání, které mohou pomoci zlepšit HRV. Pomalé a hluboké dýchání je jednou z nejúčinnějších technik. Při této technice se dýchá do břicha, zkracuje se nádech a prodlužuje se výdech (4 sekundy nádech a 6 sekund výdech). Tímto způsobem se aktivuje parasympatický systém a zvyšuje se HRV.
Hluboké dýchání – (Biomechanika)
Hluboké dýchání pomáhá pomalému dýchání a lepšímu využití kapacity plic. Uklidňuje mysl a také pomáhá při funkčním pohybu a lepší aktivaci dýchacích svalů. Důležité je také poznamenat, že pouze hluboké dýchání vytváří vnitrobřišní tlak, což stabilizuje páteř a podporuje správné́ držení těla.
Nádech:
dolní́ žebra se rozšiřují ven.
Výdech:
dolní žebra se stlačují dovnitř.
Pomalé dýchání – (kadence a psychofyziologie)
Snížení́ na 6 dechů za minutu přináší mnoho užitku, včetně̌ větší efektivity dýchání. Při pomalejším dýchání se do plicních sklípků (malé komůrky, ve kterých dochází́ k výměně plynů) dostane vetší́ objem vzduchu. To proto, že se méně vzduchu ztratí v tzv. mrtvém prostoru. Při zpomalení na 6 dechů za vteřinu je maximalizována jak HRV, tak citlivost baroreflexu.
Synchronizace HRV a dechu se nazývá respirační sinusová arytmie (Respiratory sinus arrhythmia – RSA). U zdravých jedinců̊ se tep při nádechu zrychluje a při výdechu zpomaluje.
Správné porozumění HRV a využívání těchto poznatků může přinést výhody ve zlepšení celkového zdraví, odolnosti vůči stresu a zvýšení pohody. Je důležité zvýšit povědomí o HRV a ukázat, že i běžní lidé mohou mít prospěch z porozumění a sledování své HRV.
Referenční zdroje:
- Patric Mckeown, OxygenAdvantage
- https://mysasy.com
- https://elitehrv.com
- Moore J, (2019), HRV Demographics, Part 3 – Health, Medication & Guidelines
- Xiao M., Zi-Qi Y., Zhu-Qing G, Hong Z., Nai-Yue D., Yu-Tong S., Gao-Xia W., You-Fa L., (2017), The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults
- Moors I., Herdt V., Vonck K., (2006), Vagus nerve stimulation and cognition
- Lin, Tai, Fan,(2014), Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation-to-exhalation ratio increases heart rate variability
- Pal, Velkumary, Madanmohan,(2004 ),Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers
- Ernst G.,(2017),Heart-Rate Variability—More than Heart Beats?
- Xhyheri, Manfrini, Mazzolini, Pizzi, Bugiardini, (2012), Heart Rate Variability Today
