Spánek a výkon

Insomnia and sleeping problems concept as a human eye ball with red veins in a bed with a pillow as a symbol of the health risks of nighttime sleeplessness disorder.

Představte si tak základní věc, která nepřináší benefity, a navíc jejím provozováním dokážeme promarnit více než 30 let svého života. Již slavný vynálezce Thomas Alva Edison několikrát zmínil, že spánek je neproduktivní činností. Ale je tomu opravdu tak?

Výsada, nebo nutnost?

Dnes již však víme, že spánek je kritickou součástí našeho celodenního cyklu pro správné fungovaní všech fyziologických a kognitivních (poznávacích) funkcí. Tak dostupný, a přece si ho všichni nemůžeme dovolit.

Špatná paměť, podrážděnost a omezený úsudek. Ano, to jsou příznaky nedostatku spánku. V případě, že bychom spali každou noc méně než 5 hodin, existuje 50% šance, že budeme obézní. Nedostatek spánku totiž způsobuje zvýšenou produkci jednoho z hormonu hladu.

Tím však výčet negativ spojených s nedostatkem spánku nekončí. Pouze během spánku se spouští speciální procesy, jako je například:

Reset

Spánek poskytuje čas, v rámci kterého se synapse (jednotlivá mozková spojení) mezi neurony zmenší téměř o 20 %. Během této doby se některá spojení zesilují, a další se naopak odstraňují. Tímto procesem se tak mozek připravuje na další den, aby dokázal přijímat nové vstupy.

Bez tohoto resetu, známého jako tzv. synaptická homeostáza, by se spojení mohla přetížit a spálit, stejně jako elektrická zásuvka, do niž je zapojeno příliš mnoho spotřebičů. Jedná se o určitou revitalizaci paměti, bez které bychom nebyli schopni učit se nové věci nebo pamatovat si existující skutečnosti.

Regenerace

V mozku byla nalezena řada enzymů a genů, které se aktivují pouze během spánku, a ty slouží právě k obnově metabolických procesů pro tvorbu energie a stavebního materiálu pro organismus. Mezi ně můžeme řadit i obnovu oxidačního, glykolytického a fosfátového bioenergetického systému.

Úspora energie

Úspora energie sice není tak důležitá jak dvě výše zmíněné funkce spánku, ale rozhodně za zmínku stoji.

Sportovní výkony

Dopady nedostatku spánku na sportovní výkony se zkoumají již mnoho let včetně kardiorespiračních, duševních a pohybových procesů. Zejména pak ty, které vyžadují trvalý a konstantní výkon po delší dobu.

Například jedné z mnoha studií se zúčastnilo 7 vrcholových sportovců s protokolem 10 min. rozehřátí následováno 20 min. konstantního výkonu odpovídajícího 75 % FTP, následované zvýšením intenzity až do vyčerpání. Tento protokol byl prováděn současně s dostatečným a omezeným spánkem (3 h bdění během noci). Výsledky jasně ukázaly, že omezení spánku vedlo nejen ke zvýšené tepové a respirační frekvence. Dále fyzické výkony byly fyziologicky a pocitově náročnější a nakonec sportovce vyčerpaly rychleji.

Poruchy spánku

Špatný spánek a poruchy našich biologických hodin mohou vést k nerovnováze autonomního nervového systému. Již mnohokrát bylo prokázáno, že intervence pro zlepšení spánku mezi sportovci zlepšují fyzickou sílu a rychlost, kognitivní výkon a reakční dobu. Naopak špatný spánek je dobrým prediktorem zranění, což je dostatečným důvodem, proč se danou problematikou zabývat.

Faktorů podílejících se na kvalitě a délce spánku může být určitě mnoho jako například: světlo, strava, genetické predispozice a další. Ano, je to komplexní záležitost. Zajímavějším faktem je, že mnoho studií poukazují na přímou závislost mezi kvalitou spánku a hladinou glukózy, respektive na tzv. glukózové výkyvy. Například taková snídaně může předem určovat, jak bude vyvážený zbytek dne a následný spánek. Proto se doporučuje před spaním aktívní pohyb na snížení návalů glukózy. Samozřejmě, abychom se vyhnuli těmto návalům a propadům glukózy a tím i sekreci inzulinu, je také důležitá strava. Například změnou pořadí jídla: nejprve vlákninu a tuk a pak následně sacharidy (salát, maso, brambory).

Nespavost

Insomnia

Zaneprázdněná mysl, nepravidelné dýchání nebo nervozita, která nám nedovolí se uklidnit, to jsou některé z atributů přispívající k nespavosti. A tak při nespavosti buď máme obtíže usnout, nebo se probudíme po pouhých několika hodinách spánku. Studie ukazují, že rychlé a nepravidelné dýchaní během dne vede k nadměrně zaneprázdněné mysli během noci. Ve většině případu k řešení nespavosti je nutné aktivovat relaxační odezvu těla a je také nezbytné zlepšit naše dechové vzorce během dne.

Chrápaní

chrapani2

Chrápání ústy je důsledkem velkého objemu vzduchu, který prochází kolabující dýchací cestou a způsobuje vibrace měkkého patra (uvuly). Může docházet i ke chrápání nosem. To je způsobeno turbulentním prouděním vzduchu v nosních dýchacích cestách, kde se nos setkává s hrdlem. Nos může být ucpaný rýmou, deformací přepážky nebo zmíněný stav může být dán i anatomicky menším nosem, což může zvýšit odpor vzduchu během dýchání. A opakovaně chrápání není jen o dýchacích cestách, je to hlavně o správných dýchacích návycích. Spousta doporučení se zaměřuje právě na otevření dýchacích cest, ale bohužel opomíjí vlastní proud vzduchu čili naše dýchací návyky.

Spánková apnoe

SLEEP APNEA SYNDROME

Tato porucha je daleko závažnějším problémem, při kterém dochází k opakované zástavě dechu během spánku. To má za následek snížení saturace kyslíku v krvi. A když například hladina kyslíku v našem mozku klesne, může to vést ke zvýšenému stresu, dokonce zánětlivému onemocnění mozku. Spánková apnoe má závažné dopady na naše dlouhodobé zdraví a pohodu. Dobrou zprávou je, že dechová cvičení zlepšují příznaky spánkové apnoe.

Zlepšení spánku

Pokud je naše dýchání během dne nefunkční, tak bude nefunkční i dýchání během spánku. Pokud trpíme chrápáním, nespavostí nebo spánkovou apnoe, dechová cvičení nám mohou pomoci.

Primárně je důležité obnovit dýchání nosem během spánku, protože dýchání otevřenými ústy aktivuje stresovou reakci, a dýchací cesty jsou tak náchylnější ke kolapsu, což může vyvolat chrápání, a dokonce způsobit periodickou zástavu dýchání.

myotape-new-small

MYOTAPE: Jedná se o pomůcku, která nám může pomoci, ve formě speciální pásky, jež obepíná, ale nezakrývá ústa. Udržuje rty u sebe a podporuje dýchaní nosem

(lze koupit u nás). 

Dechová hygiena

Dechová cvičení nám mohou pomoci, nesmíme ale opomenout obecná doporučení bez ohledu na to, zdali nějakou poruchou spaní trpíme, čí nikoli.

  • Vyhněte se modrému světlu. Pokud musíme nejen před spaním sledovat televizi nebo používat telefon, tak je dobré nosit brýle filtrující modré světlo (dobrou značkou brýlí je např. OwlEye).
  • Ložnice by měla být chladná, vzdušná a tmavá. Pro zlepšení kvality spánku si můžeme pořídit např. speciální matraci nebo pokrývku (eightsleep.com).
  • Telefon by měl být určitě vypnutý. Vibrace nejsou příjemné uprostřed noci.
  • A určitě nejezte a nepijte alkohol pozdě večer.

Dechové intervence pro zlepšení spánku jsou zde zmíněna jen pro účely úplností tohoto článku, nicméně nikdy nenahradí vlastní osobní nebo online sezení, kterou poskytujeme (cycling.energy) převážně sportovcům dle konkrétních časových možností.

Nespavost

Pokud trpíte nespavostí, je zásadní využít dýchacích cvičení večer, abyste snížili aktivitu svého nervového systému a snížili objem dýchání.

Cvičení

Během těchto cvičení dýcháme pouze nosem, stejně tak bychom se měli během spánku snažit dýchat nosem.

1. Jemné (lehké) dýchání 15 min. před spaním

Zahrnuje snížení́ objemu vzduchu, který́ vdechujeme, za účelem vyvolání tolerovatelné dušnosti. Je to pocit, kdy se chceme nadechnout o trochu víc nebo v případě, že nemáme dostatek vzduchu. Lehkým jemným, téměř neslyšitelným, dýcháním se otevírají́ cévy a z krvinek se uvolňuje více kyslíku do tkaní́ a orgánů̊.

Je zapotřebí pracovat na našem dýchaní i během dne a provádět i další cvičení. Cílem je zvýšit naše BOLT skóre (zvýšit toleranci na CO2). Jakmile docílíme 20 sekund a více, tak se turbulence vzduchu v nose a krku sníží. Budete spát hlouběji a je méně pravděpodobné, že se v noci probudíte.

Chrápaní

Chceme-li odstranit chrápání, můžeme použít MYOTAPE, aby byla ústa během spánku zavřená. A pak následně:

Cvičení

1.Uvolnění nosu

Za předpokladu, že je nos ucpaný nebo v něm je nějaká překážka, je velmi obtížné jím dýchat. A tak si tímto jednoduchým krokem pomocí oxidu dusnatého, který se nám uvolňuje v nosních dutinách, jednoduše uvolníme nos (zadržení dechu nejsou vhodná pro těhotné ženy, případně pro osoby se závažnými zdravotními problémy).

  • Lehký nádech a výdech nosem.
  • Sevřeme nos prsty, přičemž ústa jsou stále zavřená.
  • Jemně kýveme hlavou do stran, až do okamžiku, kdy už toto zadržení nemůžeme vydržet.
  • Uvolníme prsty a uděláme pomalý nádech nosem. Zkusme se vyhnout hlubokému nádechu.
  • Cvičení opakujeme do doby, než se nám uvolní nos.

2. Dýchání nosem

Snažme se i během dne normalizovat dýchaní nosem.

3. Jemné (lehké) dýchání

Provádíme 4× denně po dobu 10 min.

U mnoha lidí může být chrápání nosem zcela odstraněno. U ostatních, zejména u těch s úzkými dýchacími cestami, bude chrápání nosem pokračovat, ale s nižší intenzitou, což znamená, že nebude tak hlasité a problematické.

Spánková apnoe

Prvním krokem při řešení tohoto problému je přechod na dýchání nosem během spánku. To je stejně důležité, i když používáte CPAP (dýchací přistroj, k léčbě spánkové apnoe, který si nasadíme na ústa). Dýchání ústy je společným faktorem problémů, protože vzduch, který má udržovat dýchací cesty otevřené, místo toho uniká otevřenými ústy.

Cvičení

  • Úplný přechod na dýchání nosem během dne jak pří odpočinku, nebo při fyzické aktivitě.
  • Pracovat na zvyšování BOLT skóre.
  • 2× denně dýchat jemně po dobu nejméně 15 minut.
  • Zde je nutné zahrnout i další dýchací techniky (doporučená individuální výuka).
  • Rozšíření dýchacích technik nosem během chůze.
  • Používání MYOTAPE během spánku.

Spánek je neoddělitelnou součástí pro efektivní funkci všech biologických procesů. Bez spánku není možné se rozvíjet, a to ve všech ohledech. Dokonce se jedná o tak zásadní problematiku, že se jí v nedávné době začal zabývat i Mezinárodní olympijský výbor (MOV) jako „hlavním přispěvatelem k atletickému výkonu a základním rysem duševního zdraví sportovců“.


Tento dokument doporučuje, aby ke spánku bylo přistupováno jako k extrémně důležitému procesu, jenž se podílí na duševním a fyzickém zdraví a celkovém fungovaní lidského organismu. MOV dále doporučuje edukaci na úrovní týmů a integrování spánku do tréninkových plánu a také jeho monitorování a vyhodnocování. Zvláštní část je také věnována roli únavy nebo ospalosti jako důsledku poruch spánku. Nebo také poskytování spánkového vzdělávání založeného na důkazech a osvědčených postupech.

Referenční zdroje:

  1. Hugh, Fullagar, Skorski, Duffield, Hammes, Coutts, Meyer ,(2015),Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise
  2. Took, (2021),  “Synaptic Pruning – Why Does Your Brain Shrink as You Sleep
  3. supersapiens.com, (2021), The Relationship Between Glucose Levels, Sleep, and Circadian Rhythms
  4. Charest, Grandner, (2019), Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Healt
  5. McKeown, 2021, THE BREATHING CURE EXERCISES
  6.  Belenky, Wesensten, (2003), Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery.
  7. Reardon, Hainline, Aron, (2019), Mental health in elite athletes: international Olympic Committee consensus statement

Share:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Další příspěvky

Kyslíková odysea (2)

Hemoglobin –⁠ tak se nazývá náš další průvodce. Jedná se o speciální protein obsažený v

© Cycling Energy / Všechny práva vyhrazena