Regenerace je jedním z nejdůležitějších stavebních kamenů každého úspěšného tréninkového plánu. Právě během regenerace dochází k obnově a posílení těla nejen fyzicky, ale také mentálně, emocionálně a energeticky. Schopnost efektivně regenerovat je nezbytná pro udržení dlouhodobé výkonnosti, prevenci zranění a celkovou rovnováhu organismu.
Regenerace však neznamená pouze odpočinek po tréninku. Hraje zásadní roli také mezi jednotlivými sériemi během samotného cvičení. Právě během těchto krátkých pauz se obnovují energetické zásoby, stabilizuje se srdeční frekvence a tělo se připravuje na další intenzivní výkon. Proto je správná strategie regenerace klíčem k efektivnějšímu tréninku a lepšímu využití potenciálu každého sportovce.
Monitorování regenerace
Jednoduché každodenní monitorování, například jako součást rozcvičky, může pomoci zjistit, zda je sportovec dostatečně zotavený. Na základě těchto informací lze následně přizpůsobit tréninkovou zátěž aktuálním fyzickým možnostem sportovce, čímž se snižuje riziko přetížení a maximalizuje efektivita tréninku.
WHOOP, Oura, Garmin, mySassy: Potenciál a limity
Zařízení jako WHOOP, Oura, Garmin nebo mySasy nabízejí přehled o naší kondici, ale bohužel často ignorují klíčové poznatky fyziologie, jak je popsal Loring B. Rowell. Většina z těchto zařízení se zaměřuje na klidová data, jako je variabilita srdečního rytmu (HRV), klidová tepová frekvence nebo analýza spánku, aby určily připravenost sportovce. Právě zde však leží zásadní problém.
Jak mě vysvětlil jeden z mých mentorů, Evan Peikon, tato zařízení opomíjejí klíčový princip: reakci kardiovaskulárního systému na stres. Spoléhat se pouze na klidová data k odhadu kondice a připravenosti na výkon je zavádějící, protože tělesná výkonnost se projeví teprve při zátěži. V klidovém stavu operuje kardiovaskulární systém na minimální úrovni, takže jeho reakce na námahu zůstává neznámá. To je zásadní rozdíl, protože skutečná připravenost sportovce na výkon se projeví až během zátěže, nikoli na základě klidových dat. Schopnost těla reagovat na stres a efektivně se s ním vypořádat je mnohem lepším ukazatelem výkonnosti než údaje získané v klidovém stavu.
Pokud chceme pochopit, jak tělo funguje pod tlakem, musíme jej vystavit stresu – ne se snažit odhadovat jeho chování, když je nečinné. (Joseph Barcrof)
Proč nestačí klidová data?
Klidová data, jako HRV nebo klidová tepová frekvence, neposkytují kompletní obraz o připravenosti sportovce, protože tělo v klidu nepracuje na plný výkon.
Naproti tomu testy prováděné při fyzické zátěži, jako je VO2max test, odhalují, jak efektivně tělo dokáže dodávat a využívat kyslík při maximálním výkonu.
Klid není stabilní stav – ovlivňuje jej spánkový cyklus, stres, prostředí i biologické výkyvy. To ztěžuje přesné hodnocení regenerace na základě klidových dat. Například HRV se mění během noci podle fáze spánku nebo cirkadiánních rytmů. Výsledkem může být mylný závěr – sportovec se může cítit připraven podle HRV, ale jeho tělo může být stále unavené.
Dále je třeba si uvědomit, že HRV může být snadno ovlivněno i změnou dýchání, což ještě více zpochybňuje jeho spolehlivost jako jediného ukazatele.
Plánování tréninku na základě regenerace
Ignorování regeneračních aspektů a pevné plánování tréninků bez zohlednění aktuální připravenosti sportovce může vést k prohloubení únavy a ztrátě drahocenného času. Řada mladších sportovců (16 – 23 let) mají často omezený čas kvůli škole nebo jiným povinnostem. Proto je zásadní plánovat tréninky s vysokou intenzitou na chvíle, kdy jsou nejlépe připraveni podat maximální výkon.
Mnohá zařízení bohužel nedokážou přesně posoudit připravenost na trénink, což často vede k neefektivním cvičením nebo promarněným příležitostem ke zlepšení výkonu.
Jak na monitoring připravenosti sportovce
Jednoduché zahřívací testy
Před tréninkem lze zařadit krátký zahřívací test, během kterého sledujeme dynamiku tepové frekvence a případně i SmO2. Například:
- Po dobu 2 minut postupně zvyšujte intenzitu od klidového stavu až k lehkému aerobnímu výkonu.
- Sledujte, jak rychle se tepová frekvence a SmO2 stabilizují.
Rychlá stabilizace může naznačovat dobrou připravenost, zatímco pomalejší nebo nepravidelné reakce mohou být známkou únavy.
Protokol SmO₂ – reakce na zátěž

Na základě studie Bretta Kirbyho a Evana Peikona „Maximal Oxygenation Of Skeletal Muscle Is Linked To Work Capacity Via Muscle Mass“ můžeme vytvořit jednoduchý protokol k hodnocení připravenosti organismu.
|
Příklad protokolu:
- 1 minuta klidového měření SmO₂
- Cíl: Stanovení výchozí hodnoty (baseline) SmO₂.
- Důležité je, aby sportovec zůstal v klidu, bez pohybu, v sedě nebo leže.
- 3 minuty zátěže
- Intenzita se postupně zvyšuje od lehké aerobní zátěže (např. 50 % max. výkonu) až po krátký (20s) maximální sprint.
- Tímto krokem simulujeme přechod z klidového stavu do intenzivní fyzické zátěže.
- 1 minuty regenerace
- Sleduje se proces resaturace SmO₂, tedy schopnost svalů obnovit hladinu okysličení po skončení zátěže.
- Tělo by mělo být v klidové pozici podobně jako při klidovém měření.

Klíčové ukazatele během testu
Rychlost desaturace (pokles SmO₂) během zátěže
- Udává, jak rychle svaly spotřebovávají kyslík při přechodu do vyšší zátěže.
- Rychlý a výrazný pokles SmO₂ obvykle signalizuje, že svaly aktivně extrahují kyslík, což může být pozitivním ukazatelem dobré svalové odezvy na zátěž. Tento jev je typický při intenzivní práci, kdy svaly pracují efektivně a metabolicky se přizpůsobují vyšší zátěži.
- Pomalý nebo žádný pokles SmO₂ může naznačovat nedostatečné zapojení svalových vláken, nízkou metabolickou aktivitu nebo neochotu svalu reagovat na podnět. Může také ukazovat na nízkou aerobní kapacitu nebo nedostatečný průtok krve a přísun kyslíku do svalu
Rychlost resaturace (obnova SmO₂) během regenerace
- Sleduje, jak rychle se SmO₂ vrací k základní hodnotě (baseline) během 1 minutové regenerace.
- Rychlá a efektivní resaturace je znakem dobré zotavovací schopnosti a celkové připravenosti na trénink.
- Pomalejší obnova SmO₂ může naznačovat únavu, nedostatečnou regeneraci nebo přetížení organismu.
Trend za 7 dní
- Kromě aktuálního denního ukazatele je důležité sledovat dlouhodobější trend, například za 7 dní, měsíc nebo jiné vhodné období.
- Sledování trendu poskytuje širší kontext pro vyhodnocení denních hodnot. Krátkodobé odchylky mohou být způsobeny dočasnou únavou nebo stresem, ale dlouhodobý pokles může upozornit na kumulativní únavu nebo potřebu změny v tréninkovém plánu.
Význam a interpretace výsledků:
Tento test poskytuje důležité informace o tom, jak efektivně tělo zvládá přechody mezi zátěží a regenerací. Schopnost rychle obnovit hladinu SmO₂ je považována za jeden z klíčových ukazatelů fyzické připravenosti.
Je však důležité si uvědomit, že tyto hodnoty by neměly být brány jako striktní kritérium pro rozhodování, zda daný den provádět náročný trénink. Výsledky je vhodné interpretovat podobně jako předpověď počasí.
Pokud meteorolog hlásí 80% pravděpodobnost deště, může pršet, ale také nemusí – pravděpodobnost je však vysoká. Stejně tak, pokud test ukáže nízkou schopnost svalů provádět silové a intenzivní činnosti (například pomalou a částečnou desaturaci SmO₂), existuje vysoká pravděpodobnost, že tělo není plně zotavené a není připravené na 100% výkon.
Subjektivní hodnocení pocitu únavy
Kromě těcho objektivních měření je I duležité zapojit i subjektivní hodnocení sportovce:
- Po rozcvičení nebo zahřívací fázi se sportovce zeptejte, jak se cítí na škále od 1 do 10.
Kombinace subjektivního vnímání s objektivními daty, jako je SmO2 a tepová frekvence, poskytne komplexnější pohled na připravenost.
Referenční zdroje:
- Peikon, Kirby, Dinenno, Crecelius, (2023), Maximal Oxygenation Of Skeletal Muscle Is Linked To Work Capacity Via Muscle Mass
- Evan Peikon
- Daniel Crumback