Po mnoho let nás učili, že správný hluboký nádech není do břicha, ale spíše povrchně do vypnutého hrudníku. Tato teorie se postupně vyvíjela a dnes jsou doporučovány různé respirační techniky, mezi nimiž i tzv. dechová vlna. Ale je to skutečně to nejlepší pro sportovce?
Co je dechová vlna?
Dechová vlna je technika, která doporučuje specifický postup nácviku nádechu pro aktivaci jak břicha, tak i horní části hrudníku:
- Nádech do břicha
- Nádech do hrudníku v postupném přechodu
- Nádech do ramen až po klíční kosti
- Následně ve stejném pořadí výdech
Doporučuje se nádech nosem, výdech ústy, a to pomalu a kontrolovaně. Techniky jako Oxygen Advantage zdůrazňují neslyšitelný dech, tedy takový, při němž bychom pod nosem necítili vydechovaný vzduch.
Nepraktičnost pro sport
Nejde jen o nádech do břicha a jeho nafukování, ale o schopnost efektivně ovládat hlavní dýchací sval – bránici – a pomocné dýchací svaly, jako jsou mezižeberní svaly. Správné dýchání není o pasivním posunu vzduchu dolů, jak se často říká „dýchání do břicha“, ale o aktivní kontrole dýchacího aparátu, který tento proces iniciuje a distribuuje vzduch efektivně do celého objemu plic.
Často vidím, že když je dechová vlna nebo břišní dýchání vysvětleno nesprávně, odvádí pozornost od správné mechaniky dýchání. Například při přesunu vzduchu do hrudníku lidé často uvolní bránici, vtáhnou břicho dovnitř a zvednou ramena, což je úplný opak toho, co bychom měli praktikovat.
Pro cyklisty a další sportovce může být nádech do hrudníku a ramen nevhodný, protože při sportovním výkonu je klíčové minimalizovat zbytečné pohyby horní poloviny těla a maximalizovat efektivitu dýchacích svalů.
A tzv. neslyšitelný výdech, který vytváří větší potřebu se nadechnout, neboť navyšuje koncentraci CO₂ v těle, čímž učí zpomalit nádech a zadržovat výdech až do té míry, kdy se dech zjemní natolik, že již necítíme, jak vydechujeme, je prospěšný ve specifických situacích a pro lidi s dysfunkčním dýcháním, ale pro sport z hlediska schopnosti aktivace bránice nepraktický.
V tomto případě se klade tak velký důraz na neslyšitelnost a jemnost, že se zapomíná na správnou aktivaci bránice a dýchacích svalů, což může vést ke snížené efektivitě dýchání při fyzické zátěži.
Jiná situace nastává při práci s autonomním nervovým systémem, například v rámci relaxace a uvolnění, kde jsou tyto techniky naopak prospěšné – například při frekvenčně-rezonančním dýchání.
Nicméně bychom se měli nejprve naučit vědomě ovládat nádech a výdech skrze aktivaci dýchacích svalů, než se zaměříme na jemnost dechu, aby bylo dýchání skutečně efektivní v různých situacích.
Stop dýchání do břicha
Dýchání pouze do břicha, bez správné aktivace bránice, znamená, že sice dochází k pohybu břišní stěny, ale bez hlubšího efektu stabilizace a podpory tělesných funkcí. To má několik negativních důsledků:
Chybí komprese orgánů a vytvoření intraabdominálního tlaku
- Správné dýchání s aktivní bránicí vede k tlaku na vnitřní orgány, čímž se zvyšuje intraabdominální tlak
- Tento tlak poskytuje stabilní oporu páteři a pomáhá chránit dolní část zad před přetížením.
- Pokud pouze „nafukujeme“ břicho bez zapojení bránice, tlak se nevytvoří správně, což snižuje stabilitu trupu.
Omezený žilní návrat a cirkulace krve
- Aktivní bránice hraje klíčovou roli v žilním návratu, tedy v pumpování krve zpět do srdce a udržování optimálního krevního oběhu.
- Správné dýchání zlepšuje průtok krve v dolní duté žíle, čímž podporuje efektivnější cirkulaci a snižuje zátěž na kardiovaskulární systém.
- Pokud bránice nepracuje správně a místo toho dochází pouze k pasivnímu nafukování břicha, tento efekt se snižuje, což může vést k horší regeneraci, snížené výkonnosti, menšímu srdečnímu výdeji a zvýšené tepové frekvenci.
Nedostatečný přenos síly a biomechanická neefektivita
- Sport vyžaduje optimální přenos síly z dolní do horní poloviny těla.
- Pokud dýchání není propojeno s aktivací bránice, dochází ke ztrátám energie a snížené efektivitě pohybu.
- Například ve vzpírání je intraabdominální tlak klíčový pro stabilizaci při těžkých liftech – bez něj by byla páteř extrémně zranitelná.
Zapomeňte na dechovou vlnu
Pro začátečníky a obecnou populaci se špatnými dechovými návyky (a těch je mnoho), které si přenášejí i do sportu, může být dechová vlna užitečná, možná i kriticky důležitá. Pro vrcholové sportovce však nenabízí optimální efektivitu.
Místo toho je vhodnější zaměřit se na:
- Aktivaci bránice jako hlavního dýchacího svalu – Bránice je klíčový sval pro efektivní dýchání. Je nutné ji posilovat a kontrolovat, aby pracovala optimálně, což přímo ovlivňuje sportovní výkon.
- Efektivní využití mezižeberních svalů – Správná koordinace mezi bránicí a mezižeberními svaly maximalizuje objem vzduchu při nádechu a optimalizuje energetickou efektivitu dýchacího procesu.
- Maximalizaci expanze hrudníku při nádechu – Rozšíření hrudníku a využití dostupného prostoru pro dýchání zvyšuje objem vdechnutého vzduchu, což zajišťuje lepší okysličení organismu.
- Kontrolovaný výdech využívající vnitřní hrudní tlak – Správné uvolnění a kontrolované vyloučení CO2 zlepšuje efektivitu dýchacího cyklu, čímž se optimalizuje využití kyslíku a celková vytrvalost.
Správný mechanizmus dýchání: Jak se pohybují plíce a bránice?
Pouze pokud aktivně pracuje bránice, dochází k optimálnímu rozložení tlaku a efektivnímu dýchání:
- Bránice se při nádechu posouvá dolů, čímž stlačuje orgány v dutině břišní a vytváří stabilizační tlak.
- Plíce, které leží nad bránicí, se roztahují směrem dolů, čímž dochází k navýšení objemu plic a efektivnějšímu okysličení organismu.
- Dolní žebra se rozšiřují do stran, což zajišťuje lepší využití plicní kapacity a zapojení mezižeberních svalů.
- Při výdechu se bránice vrací zpět nahoru, pomáhá vypudit vzduch z plic a stabilizuje trup.
Pokud se při dýchání bránice nezapojuje správně a vzduch se pouze pasivně posouvá do břicha, tyto klíčové mechanismy nefungují efektivně. To vede nejen ke zhoršení sportovního výkonu, ale i k vyššímu riziku přetížení a zranění.
Respirační trénink
V posledních letech se objevilo mnoho mylných představ o respiračním tréninku. Mé studium u expertů jako B. Kozak, D. Crumback, A. Sellar, J. Dempsey a E. Peikon a řadů dalších ukazuje, že nejefektivnější cestou ke zlepšení dýchání pro vrcholové sportovce je zaměřit se na cílenou kontrolu dýchacích svalů, ne slepě následovat univerzální dechové techniky – zkrátka naučit se je vědomě ovládat.
Sportovní dýchání není o mechanické dechové vlně, ale o schopnosti maximálně a efektivně využít vlastní dýchací aparát.
