Dýchání do čtverce, známé také jako Box breathing, je relaxační technika, která se těší pozornosti pro své psychofyziologické přínosy, zejména mezi profesionály vystavenými vysokému stresu, jako jsou příslušníci Navy SEALs, záchranáři a SWAT týmy. Metoda zahrnuje čtyřdílný vzor dýchání: inhalace, zadržení dechu, exhalace a opětovné zadržení dechu, přičemž každý krok trvá čtyři sekundy nebo více. Tento strukturovaný přístup pomáhá převést tělo ze stavu stresu do stavu klidu a aktivuje parasympatický nervový systém.
Vědecké poznatky naznačují, že tato technika může významně snížit krevní tlak, redukovat úzkost, regulovat emoce, zvýšit soustředění a koncentraci, zlepšit okysličení a dokonce i zlepšit kardiovaskulární zdraví. Technika funguje tím, že aktivuje reakci těla na relaxaci a snižuje hladiny kortizolu, hormonu stresu. Zároveň aktivuje parasympatický nervový systém, který pomáhá uklidnit úzkost.
Přestože je dýchání do čtverce obecně považováno za bezpečné, je důležité být si vědom možných rizik, zejména pro osoby s respiračními onemocněními, nízkým krevním tlakem, určitými psychologickými stavy nebo během těhotenství. Tyto osoby by měly před zahájením jakékoli nové praxe dýchání konzultovat lékaře.
Jak na to
V této technice dýchání synchronizujete svůj dech s určitým počtem a vzorem, přičemž obvykle postupujete ve čtyřech krocích:
- Nádech: Pomalé a hluboké dýchání nosem, trvající určitý počet vteřin, obvykle čtyři.
- Zadržení dechu: Zadržení dechu po stejný počet vteřin, jako je nádech, typicky čtyři vteřiny.
- Výdech: Pomalé uvolňování dechu po stejně dlouhou dobu jako nádech, opět obvykle čtyři vteřiny.
- Zadržení dechu: Zadržení dechu po stejnou dobu jako při výdechu.
Benefity
- Modulace fyziologických reakcí: Když jednotlivci praktikují dýchání do čtverce, aktivují parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za podporu relaxace a snižování stresu. Pomalé a úmyslné nádechy signalizují tělu, že je v bezpečí, což pomáhá snižovat srdeční frekvenci, krevní tlak a napětí svalů.
- Regulace autonomního nervového systému: Autonomní nervový systém řídí nevědomé tělesné funkce, jako jsou srdeční frekvence, trávení, dýchání a reakce na stres. Dýchání do čtverce pomáhá vyvážit aktivitu sympatického nervového systému (zodpovědného za reakci „boje nebo útěku“) a parasympatického nervového systému (zodpovědného za reakci „odpočinek a trávení“), což vede ke zlepšení celkové fyziologické rovnováhy.
- Podpora soustředění: Synchronizací dechu s určitým počtem a vzorem se jednotlivci zapojují do formy cvičení zaměřeného na přítomný okamžik (tzv. „mindfulness“). Tato zaměřená pozornost na dech pomáhá utišit mysl, snížit mentální šum a zlepšit soustředění. Výsledkem je, že operativci speciálních jednotek mohou udržovat zvýšenou bdělost a kognitivní funkci v dynamických a náročných prostředích.
- Zlepšení adaptability: Dýchání do čtverce podporuje adaptabilitu tím, že posiluje odolnost vůči stresu a překážkám. Pravidelným cvičením rozvíjejí jednotlivci lepší dovednosti emocionální regulace a učí se reagovat klidně a efektivně na neočekávané situace, což přispívá k jejich schopnosti udržet vrcholový výkon pod tlakem.
Referenční zdroje:
- Ashfaaq, Gayatri, Jothi, 2008, Effect of Box Breathing Technique on Lung Function Test
- Xiao Ma, Zi-Qi Yue, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong, Zhu-Qing Gong, Hong Zhang, Hong Zhang, Nai-Yue Duan, Yu-Tong Shi, Gao-Xia Wei, Gao-Xia Wei,You-Fa Li, 2017, The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
- Pallav Sengupta, 2012, Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review
