CX sezona je za námi a všichni se asi shodneme, že poslední závod stál opravdu za to. Plno sněhu, bahna a té správné mokré zimy, co více jsme si mohli přát. Během sezony jsme zažili několik vrcholů i pádů (i doslovných pádů), já jsem se zase přiučil spoustu věcí v depu od zkušených trenérů, podcenili jsme, jak mohou být vlhko a zima paralyzující, zkrátka vše, jak má být. Kdyby vše šlo jako na drátkách, byla by to nuda.
V tomto článku se vám pokusím popsat, jak jsme trénovali, co jsme dělali a nedělali, zkrátka jak jsme se připravovali na tuto CX sezonu.
Trénink
Aerobní Engine
I když jsme si užívali prázdnin, tak jsme se nemohli vyhnout myšlenkám na blížící se CX období. Asi nemůžeme příliš srovnávat XCO a CX, kde intenzita závodu je rozdílná, a tak i příprava by se měla v některých aspektech lišit. Avšak jsou zde pořád i společné rysy, jako je například základní vytrvalostní příprava neboli endurance.
A tak pomalu začínáme najíždět objem:
- Začínáme s pomalými nájezdy (max. zóna 2) spojenými s plaváním. Po XCO sezoně nechceme, aby to bylo jen o kole, však jsou prázdniny, a tak i v tomto musí být zábava.
- Nízká intenzita bude tvořit cca 70–80 procent všech aktuálních a budoucích tréninků.
TESTY
Po několika intenzivních dlouhých projížďkách a najetí základního objemu jsme potřebovali zjistit, jak nastavit zbytek aktivit, a k tomu potřebujeme znát například naše výkonnostní zóny a prahy.
Pro tuto fázi jsme použili dva klasické testy:
Test 20 minut
Spočívá v jízdě 20 minut naplno. Toto si musíme správně rozvrhnout. Ideální je najít klidnou cestu s mírným stoupáním po celých 20 minut a se znalostí našeho FTP (Functional Threshold Power) a postupujeme například následovně:
- 5 minut pod naším prahem (tzv. Sub-threshold),
- 10 minut Na našem výkonnostním prahu,
- 5 minut naplno (all-out).
Zde je důležité se správně rozehřát, čemuž klidně věnujeme dalších 25 minut před tímto výkonem.
5–1–5 Test
Tento test probíhá v interiéru a spočívá v pětiminutovém šlapání a minutovém odpočinku. Začínáme zhruba na 40 procentech našeho FTP a postupně zvyšujeme zátěž až do neschopnosti šlapat. Vychází to cca na 5 opakování v závislosti na tom, od jaké dolní hranice začínáme a jaké kroky si zvolíme.
U tohoto testu se neprovádí žádné rozehřátí. U obou těchto testů se soustřeďujeme na dýchání.
Lactate Clearance
Pro řadu těchto tréninkových aktivit budu používat originální název, protože české překlady často dávají menší smysl. Jak jsem již vysvětlil v předcházejícím článku o laktátu, nemůžeme jen budovat síť a hustotu mitochondrií a cévních spojení, ale musíme se také naučit tyto mechanismy výroby energie aktivovat, aby efektivně fungovaly. Jedna z funkcí je právě schopnost laktát zpracovávat a transportovat.
Funkční cvičení
Toto zahrnuje jednoduché silové aktivity, které mají pomoci vybudovat určitou odolnost, správné pohybové vzorce a zlepšit tréninkový stimul. To vše za využití boxu a posilovacích gum. V pozdějších fázích jsme zahrnuli i kattlebell.
Posílení bederní části zad
Jak jsme navyšovali intenzitu, tak i místy narůstala bolest zad. Toto jsme vyřešili několika způsoby:
- geometrie kola,
- držení těla,
- speciální 12 minutové cvičení na posílení spodní části beder.
Za měsíc byly bolesti pryč a my jsme se mohli plně soustředit na trénink.
Sweet Spot (SW)
SW je oblast intenzity vyšší než samotná endurance, která přináší nejvíce adaptačních benefitů. Dobu v této zóně jsme postupně navyšovali po celé CX období tak, abychom dosáhli cca 40 minut za týden.
Závodní týden
V tomto bloku jsme vždy snížili všechny týdenní tréninkové aktivity, někdy až o 50 procent, a den před závodem bylo vždy specifické rozjetí do 50 minut se dvěma cvičnými starty. Tady je důležité nejít přes naši maximální intenzitu.
CX HIIT
Od poloviny října jsme začali přidávat specifické CX intervaly, které blíže simulovaly závod jak na trati, tak na silnici.
Starty
Po několika prvních závodech jsme se museli vrátit na začátek, zaměřit se na silovou stránku věci a pracovat více ve VO2 Max a Anaerobic Capacity zónách. Starty nikdy nebyly naše silná stránka 😉
Závody
Před každým závodem jsme se snažili zachovat stejnou rutinu:
- projetí trati (kecací tempo),
- progresivní rozjetí na válcích – max. 20 minut,
- funkční dýchání, které mělo 3 efekty:
- uklidnění, zejména na válcích a startovní čáře,
- navýšení počtu červených krvinek pro lepší přenos O2 (slezina je taková naše krevní banka, tak proč ji nevyužít…),
- na startovní čáře pak snížení acidózy.
Holé Vrchy (6. místo)
- Před startem měl David hodně respektu a jeho sebedůvěra byla před touto tratí (bahno a déšť) hodně nízko.
- Špatný start, cítil se silně celý závod, jeho watty byly konzistentní. V posledním kole pád a 3.–4. pozice se rozplynula.
Hlinsko (11.)
- Extra špatný start, kde se propadl poměrně hluboko a pak ho stálo hodně energie dostat se alespoň na 11. místo. Ke konci už ho přepadla únava nohou, a tak byl rád i za toto místo.
Jičín (9.)
- Zase špatný start a toto byl spolu s předchozím závodem jeden z hlavních indikátorů, že se na tuto oblast musíme více zaměřit (viz výše).
- Během několika kol se David cca z 15. místa probojoval k první skupině (na 5. místo), která si i držela značný odstup od zbytku závodníků.
- V tomto okamžiku se cítil plný energie a síly a řekl si, že poslední kolo zaútočí, ale bohužel při nájezdu do předposledního kola píchl, a ještě se ke vší smůle vracel, protože přejel první vjezd do depa 😉
4 týdny pauza
- Toto období jsme chtěli využít hlavně na trénink a eliminovat všechny sekundární závody, protože podle mého názoru takový závod dokáže kompletně zbořit celou snahu něco zlepšit (to máme rozjetí před závodem, závod, vyjetí – a 3–4 dny jsou pryč).
- Dali jsme jen TBC Chýnov – týden před Toi Toi Cupem.
Veselí nad Lužnicí (9.)
- Tady se podařil jak start, tak řada dalších okolností.
Chýnov (1.)
- Start už se zlepšil, ale úplně jsme podcenili počasí. Zjistil, že mu hodně rychle promrznou ruce a nohy, a kvůli studenému vzduchu se vytvořil silný tlak na hrudi a pak už prý ani nejde dýchat. Myslím si, že s tímto bojovalo hodně dětí.
- Jízda v bahně také nebyla vůbec jednoduchá, a tak nás tento závod stál hodně energie a úsilí.
Slaný (8.)
- Toto byla ukázka asi nejhoršího startu a zároveň nejlepší snahy dostat se zpět na čelo. Po neúspěchu s nacvaknutím a propadu někde za 30. místo se David dral dopředu, aby obhájil alespoň osmou pozici.
- Tady to byla i trochu chyba na straně mechanika a mojí nezkušenosti. Kameny na tretrách byly sjeté a už prohnuté.
Čáslav (3.)
- Špatný start, ale i přes jeden přelet přes řídítka jsme nakonec dosáhli na 3. místo.
Kolín (12.)
- Tady jsme udělali hned několik chyb na začátku. Po rozehřátí na válcích a nesmyslném odhození návleků, čepice a stání na startu v letním dresu David úplně promrzl a pak už jen dělal spoustu chyb v technických částech. Nakonec byl rád, že vůbec dojel tak, jak dojel.
Rýmařov (5.)
- I přes všechny přípravy, které jsme podnikli proti mrazu, jako jsou terma, zimní návleky, nebo dokonce vyhřívací sáčky v rukavicích a v tretrách, jsme nezabránili mrazu, aby udělal svoje. Zejména studený vzduch.
- Tíha na hrudi, neschopnost dýchat kvůli chladu – tomu jsme nedokázali zabránit. A tak po 3. kole David zpomalil a byl rád, že vůbec dojel do cíle.
Rýmařov přichystal i řadu dalších překvapení 😉 Zamrzlá voda, v depu nefungovaly wapky a každý z nás místo toho, aby omyl kolo, tak spíše odlamoval přimrzlé bahno. Ale na obhajobu, atmosféra a parta byly úžasné.
Celkově jako rodič jsem rád, že to je za námi a můžeme se věnovat i jiným zimním aktivitám a na chvíli zapomenout na kolo 😉
Teď nás bude zřejmě čekat hlavně lyžování, skialp, běžky, a především hodně pohádek.
