Asi to všichni známe, máme trénink a začneme s určitou intenzitou, pak je fáze vyjetí (regenerace), máme přípravu před závodem a zase vyjetí, a nakonec máme za sebou závod a zase vyjetí. Jaký je vlastně smysl této aktivní regenerace a přináší nám vůbec nějaký benefit? Je rozdíl mezi pasivní a aktivní regenerací?
Mylné chápání laktátu (někdy i kyseliny mléčné, tyto dva pojmy se neustále zaměňovaly), které přetrvávalo celých 80 let, se rozšířilo i do dalších oblastí, jako je například sport. Na základě dřívějších vědeckých poznatků bylo vyvinuto mnoho tréninkových protokolů a každý obsahoval nějakou složku regenerace. A s tím, kolik toho o laktátu už víme, se musíme ptát – opravdu jsou aktivní regenerace tak prospěšné?
Co je vlastně účelem aktivní regenerace
V průběhu historie byla zmíněna spousta benefitů aktivní regenerace ve srovnání s pasivní, ale jen několik z nich bylo podpořeno opravdovým výzkumem. Následující seznam uvádí benefity, které z dnešního pohledu již nedávají příliš smysl:
Fyziologický účinek
- Odstranění přebytečného laktátu z krve
- Odstranění přebytečného laktátu ze svalů
- Oddálení svalové únavy
- Nepřímý ukazatel poškození svalů
- Ztuhnutí svalu a omezení pohybu
- Podpora imunitního systému před oslabením organismu
Dlouhodobý účinek
- Prevence proti zranění
- Adaptační reakce
Aktuální výzkumy však ukazují, že aktivní regenerace nezlepší, a dokonce může i negativně ovlivnit výkon později během téhož dne a také nemá podstatný vliv na sportovní výkon následujícího dne. Pokud jde o dlouhodobé účinky, tento typ regenerace nezabrání zraněním, a pokud je proveden po každém tréninku, tak ani nezlepší dlouhodobou adaptační reakci.
I když aktivní regenerace, kterou děláme zřejmě všichni, nemusí mít takový přínos, jaký jsme očekávali, je zde také jeden negativní dopad, který považuji za zásadnější:
„Neschopnost obnovení svalového glykogenu“
Jak jistě víme, intenzivní aktivita může vyčerpat zásoby svalového glykogenu, což může zhoršit budoucí intenzivní výkon až 24 hodin po cvičení. Aktivní regenerace pak dokáže spotřebovat i ten zbytek glykogenu, a pokud ještě odstraníme laktát z našeho systému, tak to má spíše opačný efekt.
Dříve byl předpoklad takový, že konzumace karbohydrátů během a po aktivní regeneraci zlepšuje proces obnovy glykogenových zásob, neboť průtok krve se zvýší a také je zvýšena teplota svalů, což mělo navýšit dodávku glukózy do svalové tkáně. Tyto svalové kontrakce během regenerace měly stimulovat již zmíněné transportéry (předtím jsme hovořili o laktátu, tyto transportují glukózu do svalů). Četné studie a následné testy však nezjistily žádný významný rozdíl v rychlosti obnovy glykogenu při aktivní a pasivní regeneraci.
Jsou zde i alternativní metody aktivní regenerace, mezi které může patřit strečink nebo vyrolování se, které by naopak neměly chybět při každé aktivitě. A kupodivu mají daleko více příznivých dopadů než samotný aktivní cool down!
Ale co si o tom myslíte vy? Samozřejmě, aktivní regenerace má pořád své místo při každé sportovní aktivitě, zejména pokud na ni máme dostatek času, protože budování aerobního zakladu není nikdy na škodu.
Referenční zdroje:
- B. V. Hooren , J.M. Peake , (2018), Do We Need a Cool-Down After Exercise?
- F. IWAHARA, M. ITO, T.ASAMI, (2003), Effect of cooling down on blood lactate removal and anaerobic workout in exhaustive cycle ergometer exercise
- R. Y.W.Law, R. D.Herbert, (2007), Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial
- W.C. McMaster, T. Stoddard, W. Duncan, (2016), Enhancement of blood lactate clearance following maximal swimming: Effect of velocity of recovery swimming
- M. A. Faghy, M. Lomax, P. I. Brown, (2019), Active recovery strategy and lactate clearance in elite swimmers
