Rozehřátí je doporučenou metodou, jak připravit tělo po fyzické a psychické stránce téměř na každou sportovní aktivitu. A jak samotný název napovídá, většina žádoucích účinků je připisována právě mechanismům souvisejících s teplotou, jako jsou např.:
- snížení tuhosti odporu svalů, kloubů a svalových vláken,
- zvýšená dodávka kyslíku do svalů,
- urychlení metabolických reakcí,
- zlepšení funkce centrálního nervového systému a zvýšení rychlosti nervových přenosů.
Samozřejmě nesmíme opomíjet i ostatní benefity, mezi které můžeme řadit např. zvýšený průtok krve do svalů, snížení počátečního deficit kyslíku a také psychologické účinky, jako je zejména zvýšená připravenost .
Struktura
Každý závodník by měl mít svůj předepsaný protokol, jak se rozehřát, příliš se neunavit a zároveň nesnížit zásoby energie uložené ve svalech. Zahřívací procedura by vždy měla zohledňovat délku a dynamiku závodu, schopnosti a kondici závodníka, prostředí a další případná omezení, která plynou z konkrétního závodu – např. s ohledem na aktuální počasí.
V rámci událostí, jako jsou XCO (pro nás aktuální), při kterých intenzita aktivity přesáhne naše výkonnostní prahové hodnoty (tzv. treshold) během prvních 15 minut závodu či dříve, je důležité nastartovat náš aerobní systém.
Například jedna taková studie [CHRISTENSEN, BANGSBO at al., 2015] testovala 3 různé typy zahřívacích protokolů na skupině profi cyklistů s 20minutovým rozehřátím a s regeneraci 6 min. nebo 20 min. před vlastním výkonem (4minutový maximální výkon simulující stíhací závod na dráze o délce 4000 m).
Protokoly byly následující:
- Konstantní mírná intenzita po celou dobu rozehřátí.
- Postupné navyšování výkonu se dvěma intervaly.
- To samé jako č. 2, ale regenerační pauza trvala 20 min. namísto 6 minut
Výsledek:
Zahřívací protokoly
Zde jsou další příklady zahřívacích protokolů, nicméně délka a intenzita první fáze, stejně tak i doba jednotlivých intervalů a délka regenerace by měly být pro každého jiné.
- 20 % FTP
- 40 % FTP
- 3×45 s 75 % FTP společně 1,5 min. pauzou
- 80–90 % FTP. O něco menší než závodní intenzita.
- 5 min. 30–45 % FTP
- 10 min. 45–55 % FTP
- 3×30 s, 70–90 % FTP, Vysoká. kadence s 2 min. regenerací
- 3 min. 105–120 % FTP, následuje regenerace do 35 min.
V nízkých intenzitách regenerace lze úplně přestat šlapat.
- 15 min. 50 % FTP
- 3 min. 80–90 % FTP (tempo)
- 2 min. 90–100 % FTP (threshold)
- 5 min. regenerace
- 105–120 % FTP
V nízkých intenzitách regenerace lze úplně přestat šlapat.
Tělo disponuje dokonalou adaptabilitou, a tak dokonce pravidelný trénink zahřívací procedury dokáže zkrátit dobu jednotlivých bloků a vše aktivovat daleko rychleji. Pro připomenutí – účel rozehřátí je připravit tělo na výkon jak fyzicky, tak psychicky, nejde tedy nutně o to, aby dotyčný odšlapal 40 min. na válcích.
Délka jednotlivých bloků
Jak již bylo zmíněno na začátku, rozehřívací procedura by měla být individuální – někdo potřebuje na základní rozehřátí 15 min. a jiný zase 20 min.; někdo se regeneruje po intervalu do 2 min., někomu tento proces bude trvat 5 minut. Jedna z cest, kterou používám na stanovení časů pro intervaly, je již zmiňovaný Moxy Monitor. Ten měří množství saturace kyslíkem a hladinu celkového hemoglobinu v krvi (ve svalech), podle kterých jde vidět, co se v těle odehrává a jak tělo reaguje na jednotlivé podněty.
Na tomto obrázku jsou vidět 2 různé počáteční fáze od dvou různých závodníku. Každý dosáhne svého maxima (tedy hodnoty, při které sval dosáhl svého regeneračního maxima) za jinou dobu.
Strava
Správně nastavená strava před závodem a během něj může mít značný vliv na celkový výkon – stejně dobře jako samotné rozehřátí. Jedná se zejména o dostatečné doplnění zásob svalového glykogenu, hladiny glukózy v krvi a určitě dostatečná hydratace.
Např. pro události trvající méně než 1 h se doporučuje:
- Dodržovat pitný režim, pít často a po malých dávkách.
- Vyhnout se konzumování karbohydráty 10–60 minut před závodem.
Pro události trvající 1 – 1.5 h se doporučuje:
- Základ jako u méně než 1h
- Konzumovat doporučené a dodatečné množství karbohydrátů 1–4 h před závodem (1–4g/kg váhy).
Pro události trvající 1.5 – 2.5 h se doporučuje:
- Základ jako u 1 – 1.5 h
- V průběhu 36 – 48H před závodem, konzumovat 10-12g /kg váhy denně.
Hlavním důvodem, proč se vyhnout konzumaci karbohydráty 10–60 minut před závodem, je vyvolání náhlého nárustu a poklesu hladiny glukózy v krvi, což může kolidovat se startem závodu – může subjektivně navýšit úsilí a snížit výkon.
Avšak během 10 min. před startem a na startovní čáře je bezpečné konzumovat malé množství sacharidů, jako je gel či hrst sladkostí, i kdyby závod byl krátký.
Gel na tyto krátké závody je zbytečný.
Avšak výzkumy ukazují, že pro události jakékoli délky, může být přínosem konzumace malé dávky sacharidu, jako je gel nebo hrst sladkostí. Tyto sacharidy jsou detekovány v ústech centrální nervovou soustavou (CNS) a můžou snížit vnímání únavy a vést ke zlepšení výkonu, i když je akce tak krátká, že se nedostanou se do krevní oběhu, než událost skončí. Dokonce tyto zesilující účinky byly pozorovány již při kontaktu s ústy. Palivo tímto nedoplníme, ale obelstíme CNS, který si myslí, že tělo brzy dostane nějaké palivo a umožní nám jet tvrději.
Dýchání před závodem
Jedním z opomíjených faktorů, které příliš nezohledňujeme během přípravy, je právě to „jednoduché dýchání“, kterým jsme schopní:
- zklidnit a koncentrovat tělo i mysl,
- snížit jakoukoli nahromaděnou acidózu v krvi,
- navýšit aerobní kapacity nad rámec výše uvedeného.
- navýšení červených krvinek a schopnosti přenášející O2 až 9 %
- navýšení EPO (erytropoetin) přirozenou cestou.
Dalším případným problémem, se kterým se závodníci musejí poprat, je čekání, řazení, nebo dokonce i posunutí startu. To má značný vliv na celkový výkon a koncentraci, neboť tělo vychladne a může nastat i náhlý pokles hladiny glukózy v krvi. V návaznosti na to je zapotřebí se hýbat (poskakovat na místě, potřepávat ruce i nohy, dřepovat atd.). Existuje také pasivní forma zahřátí, při které prohřejeme sval za pomocí např. nějakého externího zařízeni.
Referenční zdroje:
- Philippe R.,Billaut F.,(2018) Effects of inspiratory muscle warm-up on locomotor muscle oxygenation in elite speed skaters during 3000 m time trials
- Christensen P., Bangsbo J., (2014), Warm-up strategy and high-intensity endurance performance in trained cyclists
- Levels K, Teunissen L, , Haan A., Koning J.,(2013), Effect of Warm-Up and Precooling on Pacing During a 15-km Cycling Time Trial in the Heat
- Wittekind A., Cooper CH. Elwell C., Leung T., (2012), Warm-up effects on muscle oxygenation, metabolism and sprint cycling performance
- Kapnia A., Dallas C., Gerodimos V., Flouris A., (2022), Impact of Warm-Up on Muscle Temperature and Athletic Performance
- Bishop D., (2003),Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance
- Bishop D., (2003),Warm up II. Performance Changes Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up
- https://www.poharmtb.cz/, úvodní fotografie
- Thomas D., Burke L. Erdman K., (2016), Nutrition and Athletic Performance
