Existuje mnoho různých dýchacích systémů, ať už jde o jógu, Wim Hofovu metodu, často zmiňovaný Oxygen Advantage, nebo různé typy zdravotních a sportovních dýchacích technik. Tyto techniky se často prolínají, jedna přejímá prvky z druhé, a my je v dobré víře praktikujeme s přesvědčením, že nám změní život — ať už jde o zlepšení zdraví nebo sportovního výkonu. Často se stává, že skupiny příznivců jednotlivých dýchacích technik se uzavírají do úzce zaměřených komunit s vírou, že dokážou tzv. „rozdychat“ i zlomeninu.
K mnohým technikám můžeme kombinovat různé pomůcky, jako jsou SpiroTiger, PowerBreathe, BreathWayBetter, Airofit nebo různé respirační rezistenční masky a opasky. Jak se v tom tedy vyznat a jaký je vlastně ten správný respirační trénink nebo dýchací systém? Dýchacích technik a jejich různých variací je samozřejmě mnohem více, a ne všechny jsou ideální pro sportovní účely.
Žádný a všechny; nebo chcete-li, každý má své místo a čas.
S ohledem na zaměření tohoto webu si vysvětlíme hlavní pilíře správného respiračního tréninku bez konkrétní nálepky určité techniky, tak jak je vidím aktuálně já, neboť dýchání je centrálním prvkem, ve kterém se prolíná zdraví i výkon.
Respirační systém
Jak si jistě pamatujeme ještě ze školy, dýchací systém se skládá z několika klíčových orgánů, jako jsou:
- Nos, ústa, ústní dutina, hltan, hrtan
- Průdušnice, průdušky, průdušinky
- Plíce a plicní sklípky
- Bránice a mezižeberní svaly
V tomto systému je mnoho prvků, nad kterými nemáme kontrolu a které fungují automaticky. Nicméně existuje skupina svalů, jako je bránice a mezižeberní svaly, které můžeme vědomě ovládat a posilovat. Tyto svaly jsou klíčové pro efektivní dýchání a při pravidelném tréninku se mohou stát silnějšími, vytrvalejšími a efektivnějšími.
Je důležité si uvědomit, že dýchací svaly u trénovaného jedince během výkonu spotřebovávají přibližně 15–20 % celkového kyslíku, zatímco u netrénovaného jedince je to kolem 8–10 %. To představuje značnou spotřebu, a pokud tyto svaly pracují neefektivně a unaví se během výkonu, může to negativně ovlivnit náš výkon, například nás zpomalit nebo zcela vyčerpat. Dýchací svaly si totiž v případě únavy zařídí snížení toku krve do ostatních pracujících svalů, viz článek Žilní návrat a krádež krve.
Dýchací technika
Správná technika dýchání může výrazně ovlivnit naši fyzickou i psychickou výkonnost. Následující vysvětlení ukazuje, proč je důležité zaměřit se na dýchání do břicha pomocí bránice a naučit se rozlišovat mezi bráničním a hrudním dýcháním.
Dýchání do břicha
(brániční dýchání)
Dychání do hrudníku
Brániční dýchání je způsob dýchání, při kterém se hlavním dýchacím svalem stává bránice, nikoliv hrudník. Při nádechu se bránice pohybuje dolů a tlačí na břišní orgány, což umožňuje plícím rozšířit se dolů, zvětšit svůj objem a tím zajistit efektivní nasátí vzduchu. Tento způsob dýchání přináší několik výhod
Hrudní dýchání je způsob dýchání, kdy se primárně používají svaly mezižeberní svaly v oblasti horní části hrudníku, což vede k mělkému a povrchnímu nádechu. Tento způsob dýchání je méně efektivní a často vede k následujícím problémům:
- Zvýšený přísun kyslíku
- Lepší odvod CO₂:
- Aktivace parasympatického nervového systému
- Zlepšení držení těla a stabilizace středu těla
- Zvýšený žilní návrat zpět do srdce
- Zvýšený přísun kyslíku
- Lepší odvod CO₂:
- Aktivace parasympatického nervového systému
- Zlepšení držení těla a stabilizace středu těla
Ovládání bránice při dýchání nosem i ústy
Pro maximální efektivitu dýchání je důležité naučit se správně využívat bránici jak při dýchání nosem, tak ústy. Dýchání nosem je preferované v klidových a nízkointenzivních stavech. Učí nás dýchat klidněji a snižuje frekvenci dýchání, což podporuje efektivnější využití kyslíku. Při intenzivních aktivitách, kdy je potřeba vyšší přísun kyslíku, a dýchání ústy je efektivnější, ale stále je třeba dbát na aktivní zapojení bránice.
Při tréninku je důležité pracovat jak s bránicí, tak s hrudníkem, abychom si uvědomovali obě formy dýchání a dokázali využít tu správnou ve správný moment.
Základní pilíře respiračního tréninku
Respirační trénink by měl zahrnovat následující čtyři klíčové oblasti, které tvoří základ pro zlepšení fyzických i psychických aspektů vytrvalostního výkonu:
1. Kapacita (Objem)– Rozšiřování celkového příjmu kyslíku a schopnosti těla zvládat zvýšené energetické nároky.
Pozor: Je důležité nezaměřovat se příliš brzy na sílu dýchání (tzv. „power“ trénink), protože může dojít k omezení kapacity plic. Mezi těmito oblastmi existuje úzká vazba a je nutné nejprve rozvíjet kapacitu plic. Špatně nastavený postup může vést ke zhoršení funkce plic a omezení jejich celkového objemu. Např. Pomoci Powerbreath resistetního treninku. Vždy je nutné se ze začátku zaměřit na pohyb a kvalitu a pak postupně přidávat odpor.
2. Schopnost (Kontrola, Síla)– Zlepšení schopnosti těla koordinovat a kontrolovat dýchací mechaniku, řízení frekvence dýchání a efektivní aktivaci všech dýchacích svalů během vysokointenzivních snah.
3. Ekonomika (Efektivita)– Optimalizace využití energie a kyslíku, zaměření na šetření zdrojů prostřednictvím efektivních dechových vzorců a pohybů během výkonu. Komponenta pomalého a hluvokého dýchání.
4. Uvědomění (ANS)– Udržení mentální pozornosti a fyziologické rovnováhy pro zvládání stresu, zajištění klidného stavu mysli a dobře regulovaného nervového systému během náročných snah.
Respirační trénink
Pro normálního dospělého jedince je respirační systém velice efektivně vyvinut a dokáže poskytovat stabilní a účinnou odezvu na fyzickou zátěž, bez ohledu na její intenzitu a trvání. Naopak respirační svaly u vysoce trénovaných vytrvalostních sportovců často jeví jako „nedostatečně rozvinuté“ vzhledem k požadavkům jejich intenzivního tréninku a výkonu. To zdůrazňuje potřebu zaměřit se na specifický trénink těchto svalů, aby se posílila jejich kapacita a vytrvalost.
Existuje velké množství metod a zařízení pro respirační svalový trénink. Z jedné studie vyplývá, že následující tři oblasti byly prokázány jako poskytující významné přínosy ve sportovním prostředí:
- Zatížení inspiračního tlaku– zaměřuje se na zlepšení síly dýchacích svalů tím, že poskytuje odpor během nádechu.
- Zúžené průtokové odporové zatížení– také podporuje sílu dýchacích svalů podobně jako #1, ale liší se ve způsobu, jakým je odpor nastaven a mění se během nádechu.
- Dobrovolná isokapnická hyperpnoe – tato metoda je více zaměřena na zlepšení vytrvalosti dýchacích svalů než na jejich sílu.
Metody č.1,2 jsou primárně zaměřené na posílení respiračních svalů, zatímco č.3 se soustředí na zvyšování jejich vytrvalosti a kapacity. Bez ohledu na to, jaké techniky či příběhy si za těmito metodami představíme, podstatné je zaměřit se na celkový rozvoj všech pilířů dýchání. Vše ostatní jak jsem se několikrát přesvědčil může být méně účinné a mnohdy nadbytečné.
Další Tipy
- Respirační trénink a jeho jednotlivé protokoly by se neměly generalizovat; každý protokol by měl být přizpůsoben konkrétnímu jedinci a účelu tréninku.
- Respirační svaly lze trénovat jako jakýkoliv jiný sval. Mohou se na ně aplikovat principy sportovního tréninku, jako je periodizace a specifita.
- Trénink může být zaměřen na sílu nebo vytrvalost a prováděn v různých denních dobách, teplotách, nebo za použití přídavných zátěží. Například cyklisté mohou trénovat na kole v pozicích upravených pro konkrétní disciplínu.
- Již za 4–6 týdnů můžeme pozorovat významné zlepšení síly a dynamické funkce dýchacích svalů, avšak tato zlepšení ne vždy přímo přispívají ke zvýšení sportovního výkonu.
Pokud byste se rádi dozvěděli více, neváhejte mě kontaktovat a domluvit si individuální konzultaci nebo prezentaci pro váš tým.
REFERENČNÍ ZDROJE:
- Kowalski, Rebis, Klusiewicz, Wiecha, Paleczny, 2024, „Body Oxygen Level Test (BOLT) is not associated with exercise performance in highly-trained individuals“
- Kowalski, 2024, „Practical Application of Respiratory Muscle Training in Endurance Sports“
- Department of Sport and Exercise Science, University of Salzburg, Red Bull Athlete Performance Center, 2022, „Breath Tools: A Synthesis of Evidence-Based Breathing Strategies to Enhance Human Running“
