Úvod do funkčního dýchání

uvod-breathing_small

V jednom z předcházejících článků jsme nakousli téma dýchání a řekli si, že je zdravé dýchat nosem, s výčtem mnoha benefitů, a zakončili jsme to tzv. BOLT testem, který dokáže odhalit objektivním způsobem naši kondici dýchání.

V každém endurance sportu, jako např. v cyklistice, existuje několik fyziologických omezení, která vždy, ať už přímo, nebo nepřímo, souvisí s dýcháním, a ta by se dala rozdělit do následujících skupin:

  • Respirační (dýchací) omezení, kdy nejsme schopni dodat dostatek O2 do těla, nebo naopak odvést CO2 z těla ven.
  • Na straně dodávky také hovoříme o srdci a jeho schopnosti dodat dost okysličené krve do oběhového systému a následně do svalů
  • Nedostatečná funkce mitochondrií
  • Hypokapnie – např. při hyperventilaci, hladina CO2 se sníží, nižší hladina CO2 v těle pak znamená horší přenos O2 do svalů

Pokud tedy vykazujeme signály disfunkčního dýchání v klidu, pak existují i značná omezení při jakémkoli výkonu.

Co je funkční dýchání

Když hovoříme o funkčním dýchání, znamená to zaměřit se a regulovat mnoho procesů v našem těle, které jsou nutné pro naše sportovní výkony i každodenní život. A navyšovat tak kapacitu našeho energetického systému. Tuto tematiku můžeme pojmout trochu komplexněji a podívat se na ni z perspektivy několika oblastí:

Biochemie

Zde pracujeme s relativní hladinou CO2 v krvi. Termín hypokapnie, který jsme zmínili na začátku, hovoří o tom, že čím nižší je hodnota CO2 v krvi, tím horší podmínky přenosu O2 do svalů vytvoříme. Toto například může vzniknout při hyperventilaci, kdy rychle a mělce dýcháme a zbavujeme se hodně CO2.

Biomechanika

Biomechanika popisuje důležitou funkci bránice. Bránice je jako každý jiný sval, a je tedy zapotřebí ji stimulovat a posilovat. Určitě jste někdy slyšeli, že musíme posilovat i vnitřní (core) svaly – bránice je právě jeden z nich.

Kadence

Pracujeme s návyky dýchání, tak abychom docílili 6 nádechů/výdechů za minutu s přirozenou pauzou po výdechu. Snížení frekvence dýchání má mnoho výhod, včetně zlepšené účinnosti dýchání a okysličení, snížení citlivosti na CO2, zlepšení funkce bloudivého nervu a samozřejmě vyšší BOLT skóre

Přehled výhod

Tabulka zobrazuje každou z těchto oblastí s výčtem jednotlivých benefitů:

Biochemie (Lehké)

Kadence (Pomalé)

Biomechanika (Hluboké)

Snížení dušnosti
Zlepšení alveolární
ventilace
Zvětšení objemu plic

Snížení respirační frekvence

Zlepšení HRV (variabilita srdeční frekvence)
Umožňuje pomalejší dýchání
Zlepšení kvality spánku
Zlepšení RSA (respirační sinusová arytmie)
Zvětšení příjmu O2 do krve
Zlepšení cirkulace krve
Stimulace baroreceptorů
Zlepšení stabilizace páteře

Zlepšení dodávky O2 do buněk

Zklidnění mysli
Zlepšení funkčního pohybu
Zlepšení regenerace
Stimulace bloudivého nervu
Rozšíření hrdla během spánku
Zlepšení koncentrace a zklidnění mysli
Pomáhá obnovit ANS (autonomní nervový systém)
Zklidnění mysli
Pravidelné dýchání
Optimalizace rovnováhy sympatiku a parasympatiku
Zvětšení ventilačního průtoku

Zlepšení dodávky O2 do buněk

Zklidnění mysli
Zlepšení funkčního pohybu
Normalizovaná ventilace
Vyšší odolnost
Zlepšení funkčního pohybu

Zlepšení dodávky O2 do buněk

Zklidnění mysli
Zlepšení funkčního pohybu
Bohrův efekt
 

A jak jste na tom vy?

Zde je jednoduchý test sestávající z 5 otázek, který vám pomůže rychle zjistit, zda vykazujete nějaké příznaky disfunkčního dýchání:

  1. Cítíte napětí?
  2. Máte pocit studených nohou nebo rukou?
  3. Všímáte si, že zíváte?
  4. Dýcháte v noci ústy?
  5. Je vaše BOLT skóre nižší než 20?

 

Pokud tímto testem projdete (odpověď NE na každou z otázek), tak je s největší pravděpodobností vše v pořádku, ale pokud testem neprojdete, doporučuji se na tuto oblast trochu více zaměřit.

 

Referenční zdroje:

  1. Oxygen Advantage®, (2022)
  2. Kiesel K., Rhodes T., Mueller J., Waninger A., Butler R., (2017), Development of a Screening Protocol to Identify Individuals with Dysfunctional Breathing
  3. McKeown P., (2021), The Breathing Cure Exercises

Share:

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn

Další příspěvky

© Cycling Energy / Všechny práva vyhrazena